U hebt uw doelen te stellen, heb je een idee van de resultaten die u probeert te bereiken, en nu wil je een succesvolle opleiding regeling uit te voeren naar de lichaamsbouw van een goede bodybuilder krijgen. Oefeningen zijn verdeeld in core-oefeningen, die altijd zal worden opgenomen in uw training plan, en diverse andere optionele oefeningen die je kunt paprika uw routine with.Altering de oefeningen je doet zal shock het lichaam te helpen, en de toename van de spiermassa in je verschillende spieren groepen. Er is een duidelijk verschil tussen het streven naar massa, en in het algemeen de uitoefening van uw lichaam. Om uw gewicht te verhogen, moet je zware gewichten te gebruiken, en alleen doen drie sets met elk acht herhalingen. Als uw doel is om lichaamsvet te verliezen, zult u gebruik maken van lichtere gewichten en doe meer sets en herhalingen. Een van de drogredenen onder nieuwe gym-gebruikers gericht op de massa te krijgen is dat er meer is beter. Nou, ze zijn de helft gelijk! Meer gewicht is beter, maar meer sets en herhalingen zal daadwerkelijk schadelijk zijn voor uw efforts.Bench persen, squats en deadlifts zullen een belangrijk onderdeel van je training te zijn. De andere genoemde oefeningen kunnen gebruikt worden om de variabiliteit toe te voegen aan uw plan.Bench PressThough dit gaat om een fundamenteel onderdeel van uw plan te zijn, niet besteden zoveel tijd deze oefening dat je eindigt met een onevenredig grote borst en magere benen! Body Positie Lie in een stevige, evenwichtige manier op de bank met de bar direct rust boven je neus. Zet je voeten op de grond comfortabel, en zorgen ervoor dat uw rug is in contact met de bank helemaal naar uw buttocks.Movement Pak de bar, en op een gecontroleerde manier, breng het naar beneden om uw mid borst. Zeer zeker niet om het gewicht te laten vallen op jezelf, omdat dit een pijnlijke verwondingen kunnen veroorzaken. Adem diep throughout.Completion behulp volledig gestrekte armen, sluit uw ellebogen, en druk op de bar omhoog naar de uitgangspositie. De hele oefening moet worden gedaan bij een constante snelheid om je spieren onder continue strain.SquatsThis houden is een effectieve manier om verschillende spieren te trainen in een keer. Het zal voortbouwen uw onderlichaam, en de mogelijkheid van kippenpoten elimineren! Lichaamshouding Ga met je rug naar de bar. Probeer uw voeten iets breder uit elkaar dan je schouders te positioneren. Plaats je handen comfortabel op de bar. Uw bar moeten worden gevestigd rond midden trapezius height.Movement Houd de bar stabiel, en hurken met je heupen en de bocht van je knieën om u te helpen. Je focus moet naar voren te allen tijde te voorkomen dat u falling.Remember om je bovenlichaam recht te houden om te vermijden dat druk op je back.Completion Rise back-up naar uw startpositie met je knieën en hips.Keep uitademen om het zuurstofgehalte in uw verhogen bloed. Bedien uw bewegingen zorgvuldig throughout.DeadliftThis zal uw boven-en onderlichaam te combineren in een stevige exercise.Body Positie Uw voeten moeten iets breder uit elkaar dan je schouders zijn. De bar moet rusten op de bovenkant van je voeten. Houd je focus naar voren, buig je knieën, en pak de bar. Uw rug moet perfect rigid.Movement Handhaving van de stijfheid van je rug te zijn, de lat. Je armen moeten volledig worden verlengd. Als je in de verleiding om je rug te buigen, wordt u geconfronteerd met de grote kans dat je je schijven beschadigen. Macht moet komen uit de onderste body.Completion verplaatsen voorzichtig de bar door dezelfde beweging terug naar het startpunt position.CHEST EXERCISESIncline PressBody Positie Zit in een kleine zithoek. Of de zitting is verstelbaar of vast, moet uw rug stevig gedrukt tegen het. Uw voeten moeten volledig in contact met de ground.Movement Laat de balk naar de bovenkant van je borst met een gecontroleerde snelheid. Zeer zeker niet om het gewicht te laten vallen op jezelf, omdat dit zou kunnen leiden tot een pijnlijke injury.Completion Zet je ellebogen, strek je armen, en verplaats het gewicht terug naar zijn uitgangspositie. Je moet de spieren voelen in je borst werken hard.Decline PressBody Positie Lig op de bank en zet je voeten op de pads voorzien. Je hoofd zal op een lagere hoek dan je lichaam. Of u nu gebruik maakt van een vaste bank of een verstelbare een, moet je terug contact maken met het helemaal points.Movement Lower de balk naar de bovenkant van je borst met een gecontroleerde snelheid. U moet het gevoel je onderste borstspieren straining.Completion Verplaats de balk terug naar de startpositie door je armen en vergrendelen van je ellebogen. De balk moet altijd loodrecht op de vloer. Een goede spotter zal helpen dit technique.ARM EXERCISESBicep CurlsBody positie perfectioneren Er zijn vele variaties van deze oefening die u kunt gebruiken, maar een curl bar komt ten zeerste aanbevolen. Met behulp van de handgrepen, koppeling van de bar in een achterbaks manier. Je armen zal natuurlijk de juiste positie op deze manier. Je armen moeten in de buurt van volledige uitbreiding met de bar op haar rust rond dij height.Movement Houd uw ellebogen in een constante positie, verhogen de bar naar je borst. Je spieren moeten goed worden geperst. Als je ellebogen te bewegen, zal dit het effect van de exercise.Completion belemmeren zonder dat de bar druppel verticaal, terug de bar naar de uitgangspositie. Het moet precies hetzelfde pad als reizen wanneer je opgetild it.Rope PulldownBody Positie Uw voeten moeten op dezelfde afstand van elkaar als je schouders als je de kabel machine geconfronteerd. Het touw handvat moet op een hoogte waar als je houd hem je armen zijn nog steeds stevig ingedrukt om uw sides.Movement Met je armen strak langs je lichaam, houdt het touw handvat en trek hem direct naar beneden. Uw handen zal iets scheiden als je je movement.Keep je rug en romp stijf te voltooien, en niet bukken je handen. Als u uw lichaamsgewicht te gebruiken om het gewicht naar beneden duwen, zal je armen niet krijgt een grondige workout.Completion Resist en de controle van de terugkeer van het gewicht aan de start position.This controle is wat zal je spieren mass.BACK EXERCISESLateral Pull DownBody Positie verhogen zitten stevig op de stoel bevestigd aan de bovengrondse kabel machine.Your knieën moeten comfortabel zitten onder het straatverbod pad. Pak de handgrepen aan de zijkant bar.Movement U kunt trek de balk achter of in de voorkant van het hoofd bevestigd. Achter het hoofd is gunstiger wat betreft de spieren, maar verhoogt ook de kans van het trekken de schouder socket.Completion In een zorgvuldig, gecontroleerde stabiele wijze terug de balk naar het startpunt position.Bent via RowBody Position Stand zijwaarts op naar de bank. Het verlaten van de buitenste been op de grond, buig je innerlijke been en plaats de knie op de bank. Leg je buitenste hand op de bank, zodat je lichaam ligt direct boven de bank. Gebruik uw vrije hand te halen de halter die moet worden op de vrije kant van de bench.Movement Kies het gewicht van de vloer en trek het recht omhoog. Deze beweging moet het rond heuphoogte verlaten en iets voor je body.Completion Bedien de afdaling van het gewicht totdat het is een paar centimeter van de vloer. Laat het niet te bang op de ground.LEG EXERCISESLungesBody Position Neem een normale pas, bevriezen, en breidt dan de stap een beetje meer. Een voet dient voor de andere. De knie van de leidende voet moet direct boven de bijbehorende voet rusten. Afhankelijk van uw niveau, kunt u ook doen deze oefening met een vrije gewicht in elke palm.Movement Houd je focus naar voren, en gebruik je voorste knie naar de achterste knie zakken naar de grond. Leun niet en leiden tot een tekort in de exercise.Completion Strek beide benen om je lichaam te verhogen. Uw buikspieren en lage rugspieren moeten worden gebruikt om de stijfheid van uw bovenste body.Leg PressBody Positie Seat je zelf comfortabel te houden op de leg-press machine. Uw voeten wordt gelijkmatig verdeeld in het midden van de voetzool, en de hoek van je knieën moet iets hoger zijn dan 95 degrees.Movement Strek je benen langzaam, tot het punt waar ze bijna vergrendelen (maar niet!) Met de druk van je hielen. Als je je tenen gebruiken om te duwen, zal de oefening niet werken als u van plan bent het to.Completion voorzichtig, en in een traag tempo, terug van het gewicht naar het startpunt point.It mag niet terug slaan, je moet verzetten tegen het helemaal . Deze lijst van verschillende oefeningen is zeker niet uitputtend. Echter, dit zijn enkele van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen die je kunt opnemen in uw routine. Het zal nuttig zijn voor een verscheidenheid aan opties hebt als je meer gevorderd in uw planning, en willen richten op specifieke gebieden te werken.
