Er zijn tientallen oefeningen om uit te kiezen voor uw onderlichaam. Maar als je echt wilt om vooruitgang te boeken en te zien wat wijzigingen in uw dijen billen en heupen dan nemen deze top vijf oefeningen in uw training pronto! # 1 Statische LungesLunges in het algemeen zijn echt goed voor het ontwikkelen onderlichaam sterkte. Het werkt een heleboel spieren (quads, hamstrings, bilspieren) en het is een vrij eenvoudige oefening om gebruikte to.Stand te komen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je hoofd recht en schouders back.Step uit met een voet en breng uw tegenovergestelde knie naar beneden richting de ground.Keep uw rug recht en het hoofd op zoek forward.Keeping dat zelfde been naar voren, herhaal de beweging voor de benodigde tijd of reps.Switch kanten aan de andere leg.Breathe werken als je terug duw jezelf omhoog. # 2 SquatsAnother goede oefening voor het onderlichaam. De squat zal voornamelijk werken de voorzijde van uw dijen en vooral je kont. Een van de grootste fout die vrouwen maken bij het doen van de squat, wordt ze de neiging om hun gewicht hebben naar voren op hun tenen in plaats van op hun heels.Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je knieën licht gebogen en het hoofd op zoek forward.Bend je knieën en steek je kont naar de achterkant als je squat.Once uw dijen parallel aan de grond, gebruik je benen om jezelf terug te duwen up.When u zich in de onderste positie, kun je je armen uit te breiden naar buiten om te helpen uw evenwicht. # 3 Sumo SquatsAll van mijn vrouwelijke cliënten houden van deze oefening. Waarom? Twee woorden. Binnenkant van het bovenbeen. Dit is een goede oefening om je innerlijke dijen werken. De sleutel tot echt toning en het definiëren van uw dijen is om een fatsoenlijke hoeveelheid gewicht te gebruiken wanneer u uw sumo kraakpanden dus werken tot een gewicht van 30 pond en daarbuiten zou worden ideal.Stand met je voeten dubbele schouderbreedte uit elkaar met je rug recht en het hoofd op zoek forward.Bend je knieën en hurk neer totdat je knieën bedekken je tenen. Duw jezelf terug omhoog en knijp je butt.You kunt uw handen voor u op te treden als een teller balance.As duw je jezelf omhoog, adem uit. Handhaaf een rechte rug gedurende de gehele oefening. # 4 One legged Stap upsWith de 1 legged step-ups je zult in staat zijn om dat onderlichaam kracht te ontwikkelen. Vergelijkbaar met de squat deze oefening gaat het werk van de voorkant van uw dij en butt.Place een voet op een bankje en buig je knie om een 90 graden angle.Using de voorzijde van uw dijen (quads), duw jezelf omhoog tot je andere voet is volledig op de bench.Step rug voorzichtig neer en schakel benen. # 5 Hamstring Trek ins met Stability Balli moest deze oefening in hier toevoegen. Niet alleen omdat het een goede oefening, maar ook omdat het een oefening die de achterkant van uw benen werkt. De oefeningen die we namen een kijkje bij voordat werkte voornamelijk de voorkant van je benen, dus we moeten dat evenwicht hebben. En plus je wilt dat de achterkant van je benen om te goed uitzien, toch? Ga op je rug liggen met je handen door uw sides.With goede controle, graven uw hielen op de stabiliteit bal en til je bekken van de grond door de aanbestedende je kont. Langzaam rolt de bal uit door je legs.Repeat deze in en uit beweging als je blijft drukken op je hielen in de ball.You moeten dit voelen in de achterkant van je bovenste legs.Breathe uit als je je legs.Guidelines verlengen: Beginner: 12 15 herhalingen /3 sets (30 sec rust) Intermediate: 20 herhalingen /4 sets (15 sec rust) Advanced: Elke oefening gedurende 1 minuut /3 sets (10 sec rust) op Twitter
