Als je kijkt naar de manier waarop vele top bodybuilders, kracht atleten en Olympiërs trainen, je zou het idee dat je moet lange uren door te brengen in de te krijgen sportschool bijna elke dag van de week om merkbare spiergroei te maken. Gelukkig voor degenen onder u die willen spieren op te bouwen op een strak schema, niets kon worden verder van de waarheid. Bij het opbouwen van spieren is het doel, moet u de kwaliteit benadrukken boven kwantiteit. Het belangrijkste ding voor u te bereiken in uw gewicht training is om een adequate prikkel voor je spieren om groter en sterker te laten groeien, en dit kan absoluut worden bereikt in slechts drie trainingssessies per week.Here is een 3 daagse gewichtheffen routine met een dag elk voor het trekken, duwen, en been training. De oefeningen van de pull dag werk je rug en biceps, die van de push-dag werk je borst, schouders en triceps, en de bewegingen van het been dag werk je quads, hamstrings, abs, en kalveren. Gaan door deze rotatie een keer per week op maandag, woensdag, vrijdag of soortgelijke schedule.Pull Dag: Deadlift Neem een smalle houding, en alleen riemen gebruiken als het absoluut noodzakelijk. Tenzij je max deadlift minder is dan 315, gebruikt een riem. Werken tot 1 set van 4 6 herhalingen, en volg het met een down set van 8 10 reps.Pull ups Pick enige variatie, en gebruik een bereik van de beweging die je brengt van een dode hang naar een punt waar je ogen zijn niveau met de bar. Stel een totaal rep doel, en doe zo veel sets als het duurt om het te bereiken. Zodra je in staat om 15 herhalingen uitvoeren met je lichaamsgewicht, beginnen met het toevoegen van gewicht en het instellen van nieuwe rep goals.Barbell Rij Met een gemiddelde breedte grip en riemen. Werk tot een set van 8 10 herhalingen, en voer vervolgens een lichtere set van 12 15. Veel deskundigen zal u vertellen om perfect beeld, tekst boek vorm te gebruiken, maar je moet zeker enkele swing zetten in de beweging. Zorg ervoor dat uw lats en traps doen nog steeds het grootste deel van de work.Curls Pack twee variaties en doe 3 4 sets van 8 10 herhalingen van elke. Gebruik een lichte schommeling in de bewegingen, maar laat je biceps te stoppen working.Push Dag: Bench Press Gebruik een goede grip, een gebogen onderrug, en een strakke bovenrug voor maximale kracht. Werk tot een set van 5 reps, en daarna naar beneden om een lichtere set 10.Dumbbell Overhead Press Gebruik een bereik van de beweging van je oren tot lockout. Kies een matige gewicht die u toelaat om het gewicht te krijgen in positie zonder verlies van te veel energie. Na de warm-ups, uitvoeren 2 sets van 10 herhalingen met 12 dezelfde weight.Triceps Dips Neem een greep op de dip bars die het meest benadrukt je triceps, en dip laag genoeg zodat je bovenarmen parallel aan de vloer. Do 1 gewogen set van 4 6 herhalingen, en volg het met een set van maximaal herhalingen op bodyweight.Cable viaducten (optioneel) Doe een paar hoge reps sets van deze enkel om meer bloed te pompen in je borst. Wilt u misschien agressief strek je borst afterwards.Dumbbell Side Raises Gebruik een volledige waaier van beweging en een lichte swing. Don t laat je ego dicteren uw gewicht, maar zeker niet om jezelf te kort, ofwel verkopen. Veel mensen kunnen meer gewicht te gebruiken op deze oefening dan ze zich realiseren. Voer 2 werkende sets van 15 20 reps.Triceps Pressdowns Gebruik elk type bijlage. Do 3 4 sets van 15 herhalingen 20. Dit is je laatste oefening voor de dag, en je won t je triceps weer aan het werk voor een week.Leg Dag: Squat Gebruik een gemiddelde breedte houding en een lage balk plaatsing op je rug. Hurken om minstens parallel, en het gebruik van een riem om je onderrug te beschermen en houd je boog. Werk tot een set van 4 6 herhalingen, en volg het met een andere van 10 12 reps.Leg Pers Zet je voeten zo hoog en breed als je heupen zal u toelaten, en te gebruiken als een volledige waaier van beweging mogelijk te maken. Voer 2 sets van 10 12 reps.Lunges Hebben deze met ofwel dumbbells of een barbell. Opwerking een vaste set van 20 stappen per poot, ofwel lopen of staan in place.Leg krullen Zet de machine zodanig de knieën niet naar een hyper uitgestoken stand onderaan de beweging gedwongen. Voer 3 sets van 15 20 reps.Weighted Sit ups Houd het gewicht achter je hoofd, en laat je terugvallen helemaal terug naar de vloer voor elke rep. Werk tot 2 sets van 10 12 reps.Calves Kies twee oefeningen die u in staat om een volledige waaier van beweging en een korte pauze bij de bodem te gebruiken. Voor elke beweging, voeren 2 sets van 10 12 reps.Training naar Failure: Voor bijna alle van de oefeningen en rep ranges voorgeschreven, ga dan naar positieve falen. Positieve mislukking is wanneer je niet kunt voltooien nog een vol rep. Op sommige van de bewegingen waarvoor 3 4 sets werden aanbevolen, kunt u een rep of twee korte van mislukking te stoppen. Algemeen, heb ik deze manier van trainen te zijn de meest gunstige in het produceren van grote toename in kracht en omvang gevonden. Elke keer als ik hebben aangetrokken in de richting van een hoger volume en lagere intensiteit, heb ik stagnated.Eating voor Grootte: Zorg ervoor dat je eet 500 1000 calorieën meer dan je verbrandt elke dag, en dat 30 40 van die calorieën afkomstig uit eiwitten. Geen enkele hoeveelheid van de stimulatie in de wereld zal maken je spieren te laten groeien als je nie t eten genoeg om hen te voorzien van nieuwe materialen om grow.Consistency: Zoals elke spier bouwplan, moet u zich met dit programma voor enkele maanden voordat het overwegen van een nieuwe. Zelfs dan, niet dingen te veranderen, tenzij je daadwerkelijk bent gestopt zien vooruitgang. Zolang je genoeg om een halve krijgen tot een hele kilo per week eten, zal je bijna zeker te zien een constante toename van de gewichten die u gebruikt en de spiermassa je dragen.
