Oefeningen voor Gespannen hamstrings

Een gespannen hamstring invloed op de spieren van de achterkant van het bovenbeen. De biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus spieren vormen de hamstring en zal worden gespannen als ze te ver zijn uitgerekt of worden gescheurd tijdens lichamelijke activiteit. Er zijn oefeningen die je kunt doen tijdens het herstelproces te helpen helen van de hamstring, alsook om toekomstige schade te voorkomen. Richtlijnen

Talk hotels met een arts als u denkt dat u een gespannen hamstring. De arts kan de mate van spanning en voorschrijven anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals nodig identificeren. Vergeet niet uit te voeren R.I.C.E. met uw stam. Rust je gespannen hamstring, gelden ijs gedurende 15 minuten per keer, gebruik dan een compressie doek en houd het been verhoogd. Het doel is om de zwelling te verminderen en het minimaliseren van de hersteltijd.

Vooruitgang door oefeningen als je gespannen hamstring tolereert
. Als u pijn voelt of een verslechtering van de stam, onmiddellijk stoppen met de oefening. Begin oefeningen eenmaal zwelling is begonnen te verminderen en je kunt gewicht op de gespannen spieren. Breng warmte aan de gespannen hamstring voorafgaand aan oefeningen om de bloedstroom te verhogen.
Hamstring rekoefeningen

Implementeer stretching als je herstellende hamstring mogelijk maakt. Voer deze bewegingen twee tot drie keer per dag

Staande hamstring
bereiken:. Ontspan uw gespannen hamstring op een oppervlakte die ongeveer taille hoog. Houd uw gezonde been op de grond om je lichaam te ondersteunen. Houd je rug recht en buig bij de taille richting van je voeten. Buig verder dan uw hamstring zal toestaan. Probeer je knie recht te houden tijdens de oefening

Zittend hamstring bereiken:. Zit op de grond met beide benen direct voor het lichaam, zodat je benen elkaar raken. Bereiken in de richting van je voeten met je handen. Stop wanneer je rek voelt in je hamstrings. Als u pijn voelt, niet zo ver strekken

Gezeten hamstring stretch:. Zit met beide benen op de zijkanten van je lichaam. Dit zal een split positie bijna zijn. Zit rechtop, buig in de taille en strek naar voren. U mag alleen nodig om te buigen in de taille een kleine hoeveelheid aan op een rek voelt. Met meer flexibiliteit, moet u uw handen te gebruiken om verder weg te komen uit je lichaam.
Hamstring Versterking Oefeningen

Altijd strekken voor en na de hamstring versterking oefeningen. Begin met het doen van deze oefeningen om de andere dag

Knie extensies
:. Dit is een eenvoudige oefening om beweging opnieuw aan de hamstring. Ga op een stoel die het mogelijk maakt je voeten aan de grond raken. Langzaam de geblesseerde been naar de rechte stand. Niet verhogen je benen hoger dan uw hamstring kan verdragen en te voorkomen dat het houden van deze positie

Been extensies
:. Zitten op een bankje of stoel. Bind een uiteinde van een weerstand band rond je enkels. Bind het andere uiteinde rond een paal of balk, die stevig. Begin met je been recht in het bijzijn van je lichaam. Trek je enkel in de richting van het lichaam en buig je knie. De enkel je trekken in moet komen dicht bij de grond naast je gestabiliseerd been

Hamstring krullen
:. Sta voor een tafel met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knie opstellen van uw hiel in de richting van je achterste. Deze beweging uit te voeren zonder gewichten thuis op het eerste. Gewichten toe te voegen als uw spieren begint te genezen.