Als je nieuw bent in de spieropbouw spel zijn, of als u al een vergeefse poging om de massa te krijgen voor een lange tijd, je zou kunnen worden verward met een van de opleiding informatie online beschikbaar en in boeken en tijdschriften. De meeste bodybuilding tijdschriften en internet publicaties raden iedereen aan een soort van lichaamsdeel splitsing, waar het werk voor verschillende spieren wordt toegekend aan bepaalde dagen van de week te doen. Hoewel dit zeker een uitstekende, productieve manier voor veel mensen om te trainen, beginners vaak behoefte aan meer frequente stimulatie op te bouwen hun basis van kracht en spiermassa. Als u problemen ondervindt bij het maken van vooruitgang in uw bodybuilding reis, probeer dit 3 dagen per week, full body training program.This spieropbouw plan richt zich op kracht winsten in de powerlifts, die de squat, bankdrukken zijn, en deadlift. Al zal je je hele lichaam trainen in elke sessie, zal verschillende dagen de nadruk leggen op verschillende liften. Doe dit hele rotatie elke week op maandag woensdag vrijdag of gelijkwaardig schedule.Day 1: Squat FocusSquat Gebruik je sterkste houding, en krijg je de diepte ten minste parallel.Incline Bench Press Gebruik je sterkste grip en een volledige reeks van motion.Barbell Row Gebruik een bovenhandse greep en riemen indien nodig. Een beetje vals spelen op de beweging is acceptable.Pullups Gebruik een onderhands, bovenhands, of parallelle grip, en vasthouden aan dat de variatie van dit day.Day 2: Bench Press FocusBench Press Gebruik je sterkste grip en een volledige reeks van motion.Pullups kies een andere variant van de Dag 1.Dumbbell Row Hebben deze ene kant tegelijk, en plaats uw vrije hand op een bankje of rek aan je schrap. Gebruik lussen als needed.Leg Pers Gebruik uw sterkste voet placement.Day 3: Deadlift FocusDeadlift Gebruik een conventionele, smalle houding en een over onder grip. Gebruik alleen riemen als het absoluut necessary.Military Press Gebruik een schouderbreedte grip en een lichte hoeveelheid been drive.Pullups Kies een variatie van dag 1 en 2.Machine of Cable Row Pick uw favoriete machine of kabel bevestiging. Veel bodybuilding schrijvers en trainers maken set en herhaling protocollen veel te complex:. Doen straps.Sets, Reps en Progression niet gebruiken Uw doel met elke gewichtheffen oefening is om geleidelijk maken grote stijgingen van het gewicht dat je gebruikt, alsmede om adequate spierstimulatie voor een bepaalde sessie te bieden. Een van de beste manieren om dit te doen is om een zware set en een lichtere set per oefening te doen. Voor dit plan, werken net tot een set van 4 6 herhalingen, en volg het met een set van 8 10 herhalingen met een lager gewicht. Deze sets moeten worden gedaan om positieve falen, wat betekent dat je door blijven gaan totdat u een andere volledige rep niet kan uitvoeren. Aangezien er vier belangrijke oefeningen per dag op dit plan, zal elke gewichtheffen sessie hebben acht belangrijkste spieropbouwende werk sets. Uw warme ups in voorbereiding voor deze sets mogen niet enkel worden belasten en moet gewoon je lichaam klaar is voor grote weights.Here is een voorbeeld van een trainee werken tot zijn primaire reeksen 315 en 275 op de squat: Bar x 15 herhalingen x 3 sets135 x 8 reps225 x 3 reps315 x 4 6 reps275 x 8 10 repsBiceps, triceps, en andere kleine lichaamsdelen: De verbinding, multi gezamenlijke gewichtheffen oefeningen die het grootste deel van dit programma samen te stellen zal een groot werk van het bouwen van je hele spierstelsel doen , grote en kleine lichaamsdelen gelijk. Echter, je moet een paar enkele gezamenlijke, isolatie oefeningen doen op het einde van elke sessie, als goed. Kies er een uit te oefenen elk voor biceps, triceps, en kalveren, en het werk tot 3 sets van 8 10 reps.Eat om spier te bouwen: U kunt duw jezelf zo hard mogelijk in de sportschool, maar je zult geen spieropbouw vooruitgang te boeken zonder goede voeding. Zorg ervoor dat u bent constant in een calorie-overschot en neemt in 1.5 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Je moet het verkrijgen van ongeveer 3 4 pond per maand, en uw liften dienen voortdurend increasing.Stick zijn met het: De vaak hyped idee dat je moet veranderen of volledig veranderen uw gewicht training routine om de paar weken is compleet onzin. De enige keer dat je nodig hebt om je plan te veranderen is wanneer je vooruitgang kraampjes. Als je een complete beginner tot krachttraining, of als je zijn gewichtheffen voor maanden of jaren zonder vooruitgang, vasthouden aan dit plan gedurende tenminste 5 6 maanden. Als je genoeg eet om consequent gewicht te krijgen, zal je bijna zeker krijgen een grote mate van kracht en spiermassa in deze periode.
