Om effectief spiermassa op te bouwen moet je doen een aantal intensieve tillen trainingen per week. De beste manier om te voorkomen dat over overbelasting van je spieren is alleen te richten op zowel het bovenlichaam of onderlichaam in een session.Here is een compilatie van de beste spieropbouwende oefeningen voor je onderlichaam: Deadlift: Body Positie Zorg voor een solide basis door het plaatsen je voeten iets verder uit elkaar dan je schouders. De bar van de gewichten moet rusten over de ballen van uw voeten. Kijk recht vooruit en hurken. Zorg ervoor dat je je rug recht om letsel te voorkomen. De positie van uw handen iets breder dan je voeten, en stevig de bar met beide neerleggen Lift Houd uw rug en armen helemaal recht en til de bar. Uw doel is om uw beenspieren die zal worden het verstrekken van de macht werken. Als u druk en pijn in je rug te voelen, je techniek is ingevuld. Als je rug is niet helemaal recht loopt u het risico schade aan uw schijven. Wanneer u rechtop hebben bereikt, de lat omhoog van de schouders en de lift is complete.Completion Gebruik precisie en controle met betrekking tot de gewichten terug naar de vloer. Uw rug moet stijf zijn, en je moet gebruik maken van je heupen en knieën te lager uw body.Squats: Ten eerste lichaamshouding, moet u de bar van de gewichten ongeveer 3 centimeter lager dan het hoogste punt van je trapezius positioneren. Een back-up naar de bar, en zorgen voor een solide basis door het plaatsen van uw voeten iets verder uit elkaar dan je schouders. Plaats je handen op de bar op een comfortabele afstand apart.The Lift Het is cruciaal om rechtdoor te kijken wanneer je deze oefening, omdat het verschuiven van uw focus kan leiden tot een lelijke val. Je romp moet stijf zijn, en je moet je knieën buigen om je body.Completion Met precisie en controle weer te stijgen vanaf uw kniebuiging naar de staande positie zakken. Je heupen en knieën moet worden uitgebreid, en je focus moet liggen op het beheersen van de bars motion.Lunges: Body Position Neem een pas, behouden de positie en beweeg je voeten wat verder uit elkaar. Een rechte lijn moeten vormen tussen je voorste knie en voorste voet. Om deze oefening te gebruiken om haar volle omvang, halters voegen in zowel hands.Movement Buig je voorste knie dus het verlagen van uw rug knie naar de vloer. Vermijd de verleiding naar voren te leunen door zich recht voor, en het houden van uw kin up.Completion Strek je benen en terug te keren naar de oorspronkelijke positie. Je moet stevig knijp je billen en gebruik je buikspieren en lage rugspieren om je bovenlichaam rigid.Leg Press houden: Body Position Gebruik de leg-press machine voor deze oefening. Zitten comfortabel in de stoel met een rechte rug. Plaats uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, en stabiliseren ze met behulp van de voetzool voorzien. Zorg ervoor dat uw benen een hoek van ongeveer 100 graden voordat u begin.Movement Gebruik je hielen naar buiten te duwen van de voetzool en je benen strekken zonder vergrendeling hen. Als je de bal van je voeten in plaats van je hielen te gebruiken, zal je het risico injury.Completion Herstel uw benen in hun oorspronkelijke stand met behulp van een zorgvuldig gecontroleerde, geleidelijke motion.Calf Verhoogt: Body positie Als uw bedoeling is om een kalf te verhogen machine gebruiken , zet je voeten op de pads verstrekt, en op de juiste positie van uw schouders met de schoudervullingen. Als u gebruik maakt van vrije gewichten, houdt ze stevig vast en zet je tenen op de rand van je block.Movement Met de bal van je voeten, je lichaam voorzichtig bewegen in opwaartse richting. Houd je knieën recht, en het gebruik van de beweging van uw ankle.Completion: Met behulp van precisie en controle lager uw lichaam totdat je hielen zijn slechts licht verhoogd van de floor.Leg Uitbreiding: Body Position Gebruik het been curl machine voor deze oefening. Stoel jezelf en leg je benen over de bar die in een rustpositie achter je knieën vormen een hoek van 90 graden zal liggen. Stop je voeten achter de andere gewatteerde bar die boven je enkels moet liggen. Vergeet niet dat de hoogte van deze tweede balk zal bepalen hoe ver u zich verplaatst het gewicht. Verder naar beneden = meer waardevolle spieren mass.Movement Verleng je benen in een schoppen beweging zonder vergrendeling je knees.Your kuitspieren en de vloer moet parallel.Completion Breng uw benen naar hun oorspronkelijke positie met een vloeistof, gecontroleerde beweging zonder schokken. Het verlagen van het gewicht is net zo belangrijk als verheven in om je spiermassa op te bouwen.
