Knee Stabiliserende oefeningen

De knie is een gewricht dat is cruciaal voor wandelen, hardlopen en de algehele normale beweging van de benen. Het houden van de knie beschermde en sterk kan u helpen weg te blijven van knieblessure en achteruitgang. Te helpen stabiliseren en beschermen van de knie, is het belangrijk om de spieren rond de knie sterk en gezond. Enkele van de belangrijkste spieren die kniestabiliteit beïnvloeden zijn de quadriceps en hamstrings, en in mindere mate, de kuitspieren en heupabductoren. Quadricep Oefeningen

gebogen been
Verhoogt: Ga op een stoel, voeten plat op de vloer. Strek een been totdat je knie is slechts licht gebogen (niet helemaal recht). Houd gedurende 10 seconden. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been

Liegen Been Lift:. Ga liggen op de grond. Verleng je rechterbeen met je linker been gebogen. Til je rechterbeen totdat je knieën zijn parallel. Houd gedurende 10 seconden. Terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been
Hamstring exercies

Straight Leg
Verhoogt:. Zit in een stoel, met je benen recht en rustend op een tafel of stoel. Til je been langzaam hoger, maar een paar centimeter, en houd gedurende 10 seconden. Terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been

Muur
Zit:. Leun je rug tegen een muur, met je benen over schouderbreedte uit elkaar. Beginnen kraken als je jezelf zakken aan de muur. Je moet kijken als je zit in een denkbeeldige stoel. Houd dit 10 tot 20 seconden. Terugkeren naar een staande positie, en herhaal. Deze oefening versterkt ook je quadriceps en kuiten
Kuitspier Oefeningen

Kalf
Raises:. Ga op stap met je hielen opknoping van de rand. Ga op je tenen, houden, en ga terug naar de beginpositie. Voor meer van een geavanceerde bewegen, probeer dan een been in een tijd
Hip Abductor Oefeningen

Hip Flexibiliteit
:. Rechtop staan. Buig je rechterbeen en til je knieën naar je borst totdat deze parallel met de vloer. Houd gedurende 10 seconden en herhaal met het andere been
Stretching en flexibiliteit

Tractus iliotibialis Stretch
:. Rechtop staan. Steek het linkerbeen achter de rechter. Lean aan de linkerkant tot een trek gevoeld wordt over de buitenkant van je dij regio

Hamstring Stretch
:. Ga zitten op de grond met je benen recht naar buiten. Strek je armen en bereiken voor je tenen. Houden als je voelt een lichte stretch

Quadriceps Stretch
:. Vasthouden aan een nabijgelegen stoel of aanrecht voor het evenwicht. Buig je knie naar achteren en pak je enkel met je hand. Houden als je voelt een lichte stretch, en herhaal met je andere been.