Hoewel veel gewichtheffers zijn vaak gericht op het opbouwen van hun borst en armen, een van de meest opvallende spiergroepen is de schouders. Een volle, reeks rounded van schouders kan een dikke, krachtige en sterke look aan elke lichaamsbouw geven. Daar het moeilijk vele deltaspier oefeningen kan dit lichaamsdeel ook zeer moeilijk te ontwikkelen. Om deze reden, wilt u de oefeningen die u het meest bang voor je rug, namelijk overhead persen geven gebruiken. Hier zijn 3 varianten van overheadkosten drukken die u zullen helpen een enorme set van schouders tot je sterk, gespierd lichaam.1 voltooien bouwen. Standing Military Drukopdeknop klassieke, basic, staande militaire druk kan nog steeds de beste all-round schouder bouwer die er zijn. De zware gewichten die u kunt gebruiken met deze beweging, samen met de stabilisatie en coördinatie dat het vereist, zal u helpen een enorme set van voorschouders, enorme triceps, en een sterke kern te bouwen. Hoewel het een meer fysiek zware oefening dan elke andere overhead pers variant, zijn de beloningen waard de extra effort.You kan de militaire druk uit te voeren hetzij uit een power rack of vanaf de vloer. Als u ervoor kiest om de vloer te gebruiken, moet u een schone voeren aan het begin van elke set om het gewicht te krijgen tot schouderhoogte en persklaar. Als u een relatieve nieuwkomer op gewichtheffen, de energie-uitgaven voor die schoon zal waarschijnlijk niet een ander om uw indrukken van kracht te maken. Echter, als je gaat worden met behulp van 200 + pond voor de pers, kunt u om het gewicht uit te maken van een rek om ervoor te zorgen dat je geen energie krijgen van het afval in position.if je doel is om vooral de schouders te werken, u moet gebruiken zeer strenge vorm. Dit betekent een minimale tot geen been rijden, en een lichte hip stuwkracht te krijgen van het gewicht verplaatsen. Ga helemaal naar lockout op elke rep, wees jezelf en je resultaten kort door het doen van de helft herhalingen niet verkopen. Om ervoor te zorgen dat uw schouders en rotator manchetten gezond te blijven, neem een vrij smalle, schouderbreedte grip op de bar.If je deze oefening, moet het eerst komt in je schouder of bovenlichaam routine. Voer 1 2 werken sets van 6 8 herhalingen. Zware gewichten zijn toets op deze oefening, en je moet er voortdurend naar streven om de pondsprijs die u gebruikt te verhogen. U kunt persen de hele dag doen, maar je schouders zal nooit groeien zonder een grote kracht increase.2. Seated Dumbbell Overhead PressThis is mijn persoonlijke favoriet drukken oefening voor de schouders. Met behulp van dumbbells zorgt ervoor dat beide partijen een gelijke stimulatie, en de zitpositie houdt de beweging zeer streng en moeilijk. Ik heb de neiging om te wisselen tussen deze beweging en de militaire druk als mijn primaire vrije gewicht beweging voor het bouwen van schouder kracht en omvang. Echter, heeft mijn vooruitgang op deze bijzondere beweging over het afgelopen jaar of zo waarschijnlijk geproduceerd mijn winsten ever.The moeilijkste deel van de zittende overhead pers krijgt de dumbbells in positie. Je moet wezen schoppen ze tot aan je schouders een voor een en het uitvoeren van een eerste rep met een extreem lange bereik van de beweging. Om deze reden heb ik de neiging om te verblijven in een rep range van 10 12. Dit stelt me in staat om gemakkelijker te krijgen in positie, terwijl nog steeds met behulp van een zwaar genoeg gewicht op de schouders belasten en produceren van nieuwe groei. Als je een consistente spotter of trainingspartner, kunt u ze het grootste deel van het werk van de eerste rep voor u, zodat u niet energie verspillen aan een overdreven aantal motion.3. Smith Machine Overhead PressMany goeroes en deskundigen willen de smith machine prullenbak, maar het heeft zeker zijn voordelen. Terwijl ik nooit gebruiken voor de basis-squats, bankdrukken, en deadlifts, heb ik vond het een geweldig hulpmiddel voor overhead persen zijn. De strikte, lineaire bar pad waarin de machine plaatsen die u kunt u uitsluitend concentreren op het indrukken van het gewicht. Zoals veel goede bodybuilders zal je vertellen, het is zeer waardevol voor oefeningen in je arsenaal die u in staat om alles wat je hebt in het produceren van spierspanning zetten zonder te hoeven maken over de balans en coordination.The beste manier om het opzetten van deze oefening hebben is te plaatsen een bank ingesteld op een extreem steile helling (minstens 80 graden) in de smith machine. Als de bar pad lichtjes is gebogen, stelt de bank, zodat u zal worden persen naar buiten, weg van je gezicht. Uw bereik van de beweging moet ongeveer worden van ooghoogte tot lockout.As zoveel sets en herhalingen gaan, mijn favoriete manier om dit te oefenen, evenals vele machine oefeningen, uit te voeren is om de rest te pauzeren techniek te gebruiken. Dit omvat het uitvoeren van een reeks van 8 10 herhalingen te mislukken invult, 30 40 seconden rust, presteren andere set te mislukken, waarbij nog 30 40 seconden rust, en tenslotte doet een beter afgestemd falen. Een voorbeeld zou kunnen zijn set 8 reps, rust, 3 herhalingen, rust, 2 herhalingen. Je doel is om meer totale herhalingen krijgen de volgende keer, gebruik dan een zwaarder gewicht volgende keer, of beide.
