Hoe je op gewicht & Muscle

Voor degenen die moeite hebben om op gewicht en het opbouwen van spieren, ondanks goed eten en bewegen hebben, is het belangrijk om alle feiten over wat er nodig is om gezond gewicht te krijgen te krijgen. Wijdverbreide mythes over voeding en lichaamsbeweging eisen samengestelde vele hardgainers 'problemen. U mag niet de genen te laten uitzien als een bodybuilder, maar je kunt leren hoe ze efficiënt door het eten van de juiste voeding in de juiste hoeveelheden en het uitoefenen op een manier die de spiergroei stimuleert op gewicht en spieren. Wat je nodig hebt
Eten diaryCalorie-dense snacksFree gewichten
Toon Meer Aanwijzingen
1

Kies de juiste balans tussen calorie-dichte voedingsmiddelen. Om gezond gewicht te krijgen, zult u een dieet dat is ongeveer 15 procent eiwit, 55 procent koolhydraten en 30 procent vet nodig. De meest effectieve verhouding verschilt per individu, zodat je nodig hebt om een ​​beetje experimenteren. Kies gezonde voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan calorieën en voedingsstoffen per gram, zoals noten, bonen en peulvruchten, avocado's, olijfolie en mager vlees bevatten. Als je gewicht gainer shakes gebruiken, de balans van de eiwitten, koolhydraten en vetten, in plaats van het drinken van alleen eiwit shakes. Gebruik deze voedingsmiddelen tot 500 calorieën per dag toe te voegen aan je aanbevolen dagelijkse calorie-inname op basis van lengte, gewicht en activiteitenniveau. Houd een eetdagboek zodat u precies weet hoeveel van wat je eet en wat je moet veranderen als je ontdekt het dieet niet werkt voor u. Kopen van 2

Eet frequente maaltijden en snacks. Omdat je maag houdt een beperkte hoeveelheid, het is makkelijker om meer te eten door het verhogen van de frequentie van uw maaltijden in plaats van alleen de grootte. Doel voor zes maaltijden per dag. Plan uw maaltijden van tevoren, zodat u niet een maaltijd overslaan, omdat je niet weet wat te eten. Carry gezonde, calorierijke snacks met u en eten wanneer je voelt zelfs een beetje honger. Bananen, pindakaas, volkoren crackers, stokken van koord kaas en energierepen zijn ideaal voor dit.

Lift gewichten 3 zwaar genoeg om spiergroei te stimuleren. Spiergroei gebeurt zodra u voldoende vraag op de spieren om hen overbelasten zonder verwonden hen. Tillen gewichten kunt u maximaal zes herhalingen doen met. Verhoog de hoeveelheid gewicht je lift met 10% zodra je gemakkelijk kunt doen 10 tot 15 herhalingen met dat bedrag. Uitoefenen van alle spiergroepen even om te voorkomen dat een gebied, zoals je benen, onderontwikkeld.
4

Varieer uw workout routine. Steken met een paar oefeningen week na week kan oneffen of trage spierontwikkeling veroorzaken. Het kan ook laat je verveeld en minder kans om uit te werken. Deze problemen voorkomen door regelmatig te proberen nieuwe oefeningen met vrije gewichten en werken met alle gewicht machines het je toegang tot hebt, in plaats van alleen uw favorieten. Voor meer variatie, probeer dan een foute sport als discus, speerwerpen of kogelstoten.
5

Zorg voor genoeg rust. Je lichaam bouwt spieren terwijl u rust, niet terwijl u uit te werken. Werken al je spieren elke dag kan spierontwikkeling belemmeren en leiden tot letsel. Doe een totale body workout om de dag of het werk van een andere spiergroep elke dag en laat die spieren te rusten voor een dag voordat je ze weer aan het werk.