Hoe je botten te versterken

Ongeveer 10 miljoen Amerikanen hebben osteoporose, een medische aandoening wordt gekenmerkt door zwakke of broze botten, volgens de National Osteoporosis Foundation. Bot is levend weefsel uit zowel collageen en calciumfosfaat, een essentieel mineraal nodig zijn voor gezonde botten. Tijdens de kindertijd en adolescentie, het lichaam krijgt 85 tot 90 procent van de volwassen botmassa, maar als je ouder wordt, begint botverlies te versnellen. Er zijn stappen die u kunt nemen om botverlies te minimaliseren en houdt uw botten sterk en gezond. Calcium

Calcium
helpt bij de opbouw en het behoud van sterke botten, in aanvulling op het helpen van het hart, de spieren en zenuwen goed functioneren, en helpt bij de bloedstolling. De National Academy of Sciences beveelt volwassenen jonger dan 50 jaar en zwangere en zogende vrouwen verbruiken 1.000 milligram calcium per dag, en volwassenen ouder dan 50 verbruikt 1.200 milligram calcium per dag. Negenennegentig procent van calcium in het lichaam wordt opgeslagen in de botten en tanden en een procent is gevonden in het bloed, volgens de NIH osteoporose en verwante botziekten National Resource Center. Wanneer calciumgehalte in het bloed druppel, het lichaam trekt calcium uit de botten, waardoor de botten verzwakt en poreus. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, sardines, tofu, witte bonen, groene bladgroenten en calcium-verrijkte granen en sappen
Vitaminen D & K

Vitamine
. D helpt het lichaam calcium op te nemen. Volwassenen jonger dan 70 moeten consumeren 600 internationale eenheden van vitamine D per dag en volwassenen ouder dan 70 moeten consumeren 800 internationale eenheden van vitamine D per dag, volgens de NIH Osteoporose en Related Botziekte National Resource Center. Het lichaam synthetiseert vitamine D uit zonlicht, maar donkere huid, het gebruik van zonnebrandcrème en lage zonlicht vermindert dit vermogen. Goede bronnen van vitamine D zijn verrijkte melk, eigeel, lever-en zoutwatervissen. Vitamine K kan ook helpen reguleren calciumgehalte en botvorming, meldt de Nurses 'Health Study. Goede bronnen van vitamine K zijn onder andere broccoli, spruitjes en bladgroenten. Mannen moeten consumeren 120 microgram per dag en vrouwen moeten 90 microgram per dag te consumeren.
Oefening

Regelmatige lichaamsbeweging
helpt niet alleen maar versterken botten, maar minimaliseert ook botverlies. Kies gewicht-dragende en spierversterkende oefeningen. Gewicht-dragende oefeningen helpen bouwen sterkere, dichtere botten omdat je lichaam werkt tegen de zwaartekracht. Enkele goede high-impact gewicht-dragende oefeningen omvatten dansen, high-impact aerobics, wandelen, joggen, touwtje springen, traplopen, tennis en gewichtheffen. Echter, als je botten verzwakt zijn van osteoporose of als je zwak, kiezen voor low-impact gewicht-dragende oefeningen zoals elliptische machines, low-impact aerobics, traptrede machines en wandelen. Spierversterkende oefeningen onder meer yoga en Pilates. Je moet 30 minuten van het gewicht-dragende oefeningen doen op een regelmatige basis en spierversterkende oefeningen twee tot drie dagen per week.
Veranderingen in levensstijl

Uw levensstijl beïnvloedt indirect botverlies. Door het maken van een paar eenvoudige wijzigingen, kunt u uw risico op het ontwikkelen van osteoporose te verminderen. Roken verhoogt het risico op het ontwikkelen van osteoporose door het verlagen van oestrogeen niveaus. Oestrogeen helpt langzaam botverlies. Beperk uw alcoholgebruik tot een glas per dag. Over-opzuigend vermindert het vermogen van het lichaam om calcium te verwerken. Loop door je huis en verwijder alle gevaren die een val kunnen veroorzaken. Ruimen rommel, gebruik dan een rubberen badmat in de douche of in bad, plaats non-slip backings op tapijten en kleedjes en installeer handgrepen. Non-impact oefeningen balans en coördinatie en toename spierkracht te verbeteren.