Met de populariteit van het volledige lichaam gewichtheffen routines voor beginners en lichaamsdeel split plannen voor meer gevorderde bodybuilders, de tijd getest bovenlichaam /onderlichaam regime vaak krijgt verwaarloosd. Dit is jammer, want lifters van alle achtergronden en ervaringsniveaus lang hebben gebruikt dit soort routine om grote hoeveelheden van kracht en spiermassa toe te voegen. Hier is een variant van deze effectieve spieropbouw plan.Like vele goede opleidingsplannen, deze richt zich op het verkrijgen van kracht in de squat, bench press, deadlift, overhead pers, en een paar andere samengestelde bewegingen. Elke dag heeft een primaire lift gevolgd door verscheidene van de belangrijkste ondersteunende liften. Gaan door deze rotatie een keer per week op maandag, woensdag, vrijdag, zaterdag schema. Indien deze dagen niet goed werken, maar zorg ervoor dat je niet meer dan twee dagen van de opleiding in een rij hebben, en dat je een slechte dag tussen Bench Press en deadlift days.Lower Body 1 Squat: Squat Gebruik een sterke, middelgrote breedte stance.Dumbbell Split Squat plaats een voet op een bankje achter je, en hurken met het andere been terwijl halters om je sides.Weighted Sit ups Houd het gewicht achter je head.Calves Kies een kalf oefening, en blijf daarbij voor Dit day.Upper Body 1 Bench Press: Bench Press Gebruik je sterkste medium of brede grip, een boog in je rug, en een volledige reeks van motion.Seated Dumbbell Overhead Press Gebruik een matige gewicht en een bereik van de beweging van je oren tot lockout . Decline EZ bar extensies Gebruik slechts een matige daling. Laat het gewicht over je ogen terwijl je je ellebogen in.Pullups Kies een variant, en vasthouden aan het voor deze day.Chest Supported Row Om je onderrug houden van de beweging, gebruik geen apparaten die u rij laat met je borst tegen een pad.Curls Kies een variant, en vasthouden aan het voor deze day.Lower Body 2 Deadlift: Deadlift Gebruik een smalle houding en een over onder grip. Heb bandjes niet gebruiken voor uw zwaarste set.Leg Pers Zet je voeten zo hoog en breed mogelijk zonder pijn uw hips.Calves Kies een ander kalf oefening vanaf de eerste onderlichaam day.Standing Cable Abs Met behulp van een touw gehechtheid, brace je rug tegen de kabel bevestiging en crunch away.Upper Body 2 Military Press: Military Press Gebruik een medium houding en minimale heup of been rijden. Zorg ervoor dat je schouders aan het doen zijn de meeste van de work.Dips Gebruik een medium grip die belastingen je borst en triceps. Dompel tenminste laag genoeg zodat je bovenarmen parallel aan de floor.Cable Pressdowns Gebruik een bar bevestiging en een lichte wiegende beweging te helpen. Gewicht toe te voegen aan de stapel als necessary.Barbell Rij Met een gemiddelde breedte grip en riemen voor uw zware sets. Gebruik een klein beetje van bedrog in de beweging om u te helpen meer weight.Pullups tillen Kies een variatie van uw eerste bovenlichaam day.Curls Kies een variatie van uw eerste bovenlichaam day.Sets en Reps Minimal Volume, Maximal Intensiteit: Als u volgen wat de grootste jongens in de sportschool aan het doen zijn, zult u merken dat ze vaak richten op het uitvoeren van een enkele, zeer harde sets van een paar zware oefeningen. Voor dit plan, zal u voeren twee belangrijke sets per oefening. Na het doen van wat warm-ups je nodig hebt om je lichaam klaar is voor zware gewichten te krijgen, doe een set van 4 6 herhalingen en een set van 10 12 herhalingen (in die volgorde). De eerste set zal uw belangrijkste troef bouwer te zijn, terwijl de volgende, iets lichter set zal verder belasten je spieren en de groei te stimuleren. Voor sommige oefeningen, zoals dumbbell overhead pers, sit-ups, en uitbreidingen, moet u de rep varieert een beetje voor de gezamenlijke veiligheid en consistente progression.Making Progress verhogen van uw gewicht en Reps: Ongeacht wat de bodybuilding goeroes blijven schrijven over daling sets, super sets, of wat chique technieken zijn in de mode, de enige manier om op lange termijn vooruitgang en winsten enorme hoeveelheden spiermassa te maken is om veel sterker te krijgen op al uw belangrijke oefeningen. Je moet streven naar meer gewicht en /of meer herhalingen voor elke oefening, elke training toe te voegen. Houd een logboek bij van uw oefeningen, gewichten, sets en herhalingen, zodat u altijd weet wat u moet doen om uw vorige records.Eating voor Massive Winsten overtreffen: Het maakt niet uit hoe hard je jezelf te duwen in de sportschool, zal je geen vooruitgang in kracht of spiermassa als je dieet is niet up-to-par. Zorg ervoor dat u het zetten van uw lichaam in een calorie-overschot hele dag, en dat 30 40 procent van je calorieën van afkomstig uit bronnen van complete eiwitten, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. U moet net zo hard te werken in de keuken als in de gym.Sticking met het plan voor de Long Haul: Of u nu net begint gewichtheffen, of je bent het wijzigen van uw huidige programma, stok met dit plan voor enkele maanden voordat zelfs het denken over het schakelen dingen. Volgen van de leer van de zogenaamde experts en switching-up van uw workout routine om de paar weken om je lichaam gissen zal u met geen vooruitgang en een hoop verspilde tijd en energie. Zolang je genoeg om 3 4 pond per maand krijgen eten, zal je bijna zeker worden aan kracht te winnen op uw liften en het toevoegen van een aantal ernstige spiermassa.
