De meeste mensen zijn zich ervan bewust dat voedingsstoffen timing is net zo belangrijk als nutriëntsamenstelling. Met andere woorden, het is niet alleen wat je eet, maar als je het eet, dat een optimaal resultaat geeft. Als de man zegt, timing is alles. Het consumeren van de juiste voeding op het juiste moment kan positieve effecten op lichaamssamenstelling hebben: dat betekent meer spiermassa en minder body fat.Health bewuste mensen worden verteld om eenvoudige koolhydraten te vermijden, en om goede redenen. Het is niet waar de hele tijd en in elke situatie, echter. Na een zware training, er een metabolische venster zogezegd waar het lichaam voorkeur shuttles glucose in de lever en spieren om verloren glycogeen vervangen via zowel insuline-afhankelijke en niet-insuline afhankelijke transportmechanismen. Vertaald, betekent dit dat je lichaam zal shuttle koolhydraten en eiwitten in de weefsels die u wilt (spier) in plaats van ze op te slaan als vet na een workout.To dragen de analogie verder, de metabole venster doesn t open blijven voor onbepaalde tijd, dus je moet om te profiteren van de gelegenheid, terwijl het lasts.A aantal studies hebben aangetoond dat een post workout drank met eenvoudige, hoge GI koolhydraten en eiwitten verhoogt eiwitsynthese dramatisch. De twee synergetisch werken om een anabole omgeving die superieur is aan beide voedingsstoffen alleen s te creëren. Bovendien hebben sommige recente werk suggereert dat een pre workout drank kan zijn superieur aan een post workout drinken en consumeren beiden kan het best van allemaal! Onderzoek kijken naar de kwestie heeft veel aandacht in de sportvoeding wereld gekregen. Een bijzonder interessante studie, Timing van aminozuur koolhydraat inname wijzigt anabole respons van de spier om weerstand te oefenen. (Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug; 281 (2): E197 206), tegenover de anabole respons op een koolhydraat en aminozuursupplement genomen voor of na weerstandsoefening. Het is contra-intuïtief te denken die in deze voedingsstoffen voor de training is superieur aan workout plaatsen, maar volgens deze kleine studie: ... resultaten geven aan dat de respons van de netto spier eiwitsynthese om het verbruik van een EAC oplossing [carb /aminozuur drinken ] onmiddellijk vóór weerstandsoefening groter is dan wanneer de oplossing wordt verbruikt na training, voornamelijk door een toename in eiwitsynthese ... Aangezien deze studie werd gepubliceerd, hebben diverse onderzoekers voorgesteld dat het verstrekken van aminozuren /eiwitten en koolhydraten zowel voor als na een weerstand training vertegenwoordigt het beste van beide werelden. Dit is het uitgangspunt van het boek Nutrient Timing van John Ivy en Robert Portman. Zij presenteren overtuigend bewijs dat de juiste mix van voedingsstoffen, die op belangrijke punten in de spier groeicyclus, zullen verbeteringen in spiergroei, kracht en macht te optimaliseren, evenals verbetering van het herstel van exercise.Overall, er is een vaste hoeveelheid wetenschappelijk bewijs te ondersteunen met behulp van een mengsel van snelwerkende koolhydraten en aminozuren /eiwit voor zowel pre-en post workout voeding. Het is zeker een hot topic onder sport onderzoekers. Het is ook een onderwerp dat lijkt eindeloze speculaties en gesprek met niet-wetenschappers op zoek naar het grootste deel van hun tijd in de sportschool te creëren. Iedereen wil de nieuwste woord te horen, het seems.So wat is de nieuwste woord? De plek om te ontdekken cutting edge onderzoek over een onderwerp is om conferenties bij te wonen waar onderzoekers presenteren hun meest recente bevindingen. Dit is een veel snellere manier om de huidige informatie dan het lezen van wetenschappelijke tijdschriften, zoals het vele maanden (zelfs jaren!) Kan nemen om te publiceren het werk onderzoekers, ter toetsing en publication.Each jaar, ik wonen diverse wetenschappelijke conferenties die van toepassing zijn op mijn interesses , onderzoek en het bedrijfsleven. Dit jaar heb ik deelgenomen aan de International Society of Sports Nutrition (ISSN) conferentie in Las Vegas. Het ISSN is een relatief nieuwe organisatie en dit was hun derde conferentie tot op heden. * Een sessie over de rol van voeding in de oefening en herstel was bijzonder interessant. Een opvallende studie **, Effecten van eiwit en koolhydraten op anabole respons op weerstand opleiding gekeken naar de effecten van koolhydraten, creatine en wei alleen en in verschillende combinaties op LBM en /of kracht genomen. De conclusie was dat de combinatie van alle drie (wei, koolhydraten en creatine) was het meest effectief is en dat er bleek een ware synergie tussen deze nutriënten. Deze studie bevestigde ook dat deze voedingsstoffen, die zowel voor als na de training, hebben een groter effect op de spiermassa en kracht dan wanneer genomen op andere momenten van de dag. Ik denk niet dat dat komt als een grote verrassing voor de meeste mensen in de kennis over zulke dingen, maar het is goed om te zien bevestigd onder gecontroleerde conditions.The mee naar huis nemen les is deze: als u uw voeding te optimaliseren om spiermassa te krijgen en kracht, het is van vitaal belang om een combinatie van snelwerkende koolhydraten en eiwitten tijdens de training venster consumeren. Hier is wat ik aanbevelen: meng 30 50g van hoge kwaliteit wei met 75 100 g van hoge GI koolhydraten (zoals glucose, maltodextrine, enz.) en 3 5g creatine monohydraat en drink de helft onmiddellijk voordat je de sportschool, en de andere de helft direct na uw workout.To maken het extra eenvoudig, gebruik ik een pre gemaakt carb drankjes (bijv. Twinlab Ultra Fuel, etc.) en voeg de wei en creatine aan toe en mix it up. U kunt uw eigen rollen natuurlijk door het kopen van verschillende carb poeders in bulk. Ik heb net als het gemak van de pre gemaakt carb mengsels myself.As je kunt zien, ik don t gebruik maken van een ingewikkelde formule voor de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en creatine om pre-en post workout nemen. Waarom? Omdat waarbij de focus op zulke kleinigheden zou me er slim het waarschijnlijk won t eventuele effecten op je hebt. Na de K.I.S.S. (Keep It Simple, Stupid) systeem het beste werkt hier. De bovenstaande formule is meer dan voldoende om de voedingsstoffen die nodig zijn om te profiteren van de metabole venster leveren. Sommige mensen nemen het een stap verder door het verdelen van de formule in drie delen, te worden geconsumeerd vóór, tijdens en na de training, maar ik don t zien de noodzaak van die beide. Ik betwijfel of er reële voordelen aan het, maar meer onderzoek is nodig there.This isn ta wonder mix, natuurlijk. Als uw opleiding en /of voeding over de rest van de dag nie t aan snuiftabak, deze pre-en post workout drank won t maken voor deze tekortkomingen. In combinatie met een goed trainingsprogramma en dieet echter combineren pre en post workout voeding zal duidelijk toe te voegen aan uw succes. En vergeet niet, het is geen rocket science, dus don t maakt het niet ingewikkelder dan het moet zijn. * Ik stel voor dat iedereen die geïnteresseerd is in het onderwerp van sportvoeding leek of wetenschapper zou aansluiten bij het ISSN. *** Georganiseerd door Dr . Paul Cribb
