Als je kijkt naar alles wat je kunt doen met de vrije gewichten, banken, rekken, katrol systemen en machines in zelfs een gemiddelde sportschool, vindt u een bijna oneindig aantal vinden gewichtheffen oefeningen uit te voeren. Echter, niet alle bewegingen op dezelfde manier gemaakt. Hoewel sommige van de fancy oefeningen met vreemde apparatuur en opstellingen hebben hun plaats, zal de zware, basisoefeningen altijd de beste resultaten opleveren als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Hier zijn de top zes bewegingen die u kunt gebruiken om maximale spiermassa op te bouwen: 1. SquatAs trainers, coaches, concurrerende lifters, en zowat iedereen met een aanzienlijk gewicht opleiding ervaring heeft gezegd al jaren, de squat is de koning van alle gewichtheffen oefeningen. Religieus uitvoeren zware, diepe squats zal bouwen enorme quads en hamstrings, het versterken van de bilspieren en onderrug, en drastisch verbeteren van atletische prestaties. Bovendien, squats, vooral wanneer uitgevoerd in een hogere rep range, zal een anabole hormonale respons die zal leiden tot een grotere toename van de spiermassa over je hele lichaam te bevorderen. Simpel gezegd, als je niet kraken, bent u ernstig beperkt uw kracht en omvang potential.2. DeadliftSecond alleen om het kraakpand in het opbouwen van spieren belang, de deadlift is de oefening die een lichaamsbouw kan maken of breken. Het houdt zich bezig bijna elke spier in het lichaam en maakt de meeste gewichtheffers om meer gewicht dan met een andere beweging te behandelen. De hamstrings en quads zijn betrokken bij de eerste trek van de vloer, wordt de onderrug aangeworven om het lichaam in een rechtopstaande positie te houden, en de lats, traps en rhomboidei zijn zwaar gestresst naar de bar bewegen in de juiste pad te houden. De deadlift zal niet alleen bouwen een enorme boven-en onderrug, maar het zal een lichaamsbouw die dikke look te geven dat alleen de sterkste lifters have.3. Bench Pressa favoriet onder zowel nieuwe als ervaren gewichtheffers, het bankdrukken is de standby beweging voor de bouw van het bovenlichaam kracht en spiermassa. Hoewel de meeste lifters behandelen het bankdrukken als een borst oefening en voeren het met andere horizontale drukken bewegingen, het zwaar belastingen verschillende andere spiergroepen, als goed. Over het geheel genomen zal de oefening een enorme borst, brede schouders en dikke triceps te bouwen. Hoewel veel trainers en coaches zijn overstap naar halter en machine vervangt in de afgelopen jaren, moet elke gewichtheffer nog een poging om een grote hoeveelheid spiermassa worden uitvoeren van de basistaken, halterbank press.4. Barbell RowOne van de meest opvallende lichaamsdelen voor een gewichtheffer te hebben is een grote, dikke bovenrug. Na de deadlift, geen beweging produceert dit resultaat beter dan de basis barbell rij. Wanneer goed uitgevoerd, met een graad tilt 45 in de romp, een gebogen onderrug, en teruggetrokken schouderbladen, deze beweging zwaar benadrukt de lats, traps, rhomboidei, achter voorschouders, biceps en voorarmen. Hoewel personal trainers en bodybuilding goeroes zijn vaak snel te rant over perfect, trage vorm, is een beetje valsspelen aanbevolen voor deze oefening. Progressieve kracht toeneemt op de barbell rij zal toestaan dat een stagiair een groter terug dan hij ooit gedacht possible.5 bouwen. DipsKnown tot een van de belangrijkste gewichtheffen oefeningen voor het bovenlichaam te zijn, wordt de dip vaak genoemd het bovenlichaam squat. Net als het bankdrukken, deze beweging werkt voornamelijk de borst, triceps en schouders. De dip is verschillend van de bank in dat het een gesloten keten beweging. Dit betekent dat de handen blijven stil terwijl de rest van het lichaam door de ruimte beweegt. Gesloten keten oefeningen, waaronder ook de squat en deadlift, werven vaak meer spiervezels en leiden tot een grotere winst in spiermassa dan hun open keten counterparts.6. Trek upsWhile de deadlift en barbell rij zijn onmisbaar voor het bouwen van een grote, dikke rug, pull ups zijn de belangrijkste gewichtheffen oefening voor de verbreding van de lats. Zoals dips, pull ups zijn een gesloten keten bovenlichaam beweegt en vereisen een groot deel van de spier rekrutering te voeren. Afhankelijk van de grip variatie, zullen ze ook zwaar belasten je biceps en onderarmen. De bodybuilders en andere krachtsporters die hebben de grootste ruggen zijn vaak degenen die vasthouden aan deze oefening, ondanks de moeilijkheid bracht op mijn gespierde gewichtstoename. Kortom, een geslaagde stagiair zal regelmatig pull ups combineren met deadlifts en barbell rijen naar de dikste, breedste rug possible.In conclusie te bouwen, de fundamentele gewichtheffen oefeningen zijn bijna altijd uw beste inzet voor het opbouwen van kracht en verpakking op spiermassa. De beste van deze oude standby bewegingen zijn de squat, deadlift, bankdrukken, barbell rij, dip, en trek.
