Blood Pressure Control Diet

De Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet is het resultaat van een klinische studie, uitgevoerd door het National Institute of Health (NIH) om de effecten van voeding te testen op de bloeddruk. Meer een eet gids dan een streng dieet voor de controle van de bloeddruk, is het DASH dieet is ontworpen om uw eetgewoonten te veranderen om uw bloeddruk te verlagen. Het DASH dieet is de officiële controle van de bloeddruk dieet aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en de NIH heeft geconstateerd dat het de bloeddruk verlaagt, zelfs bij hypertensieve patiënten in slechts 14 dagen. Beoordeel uw calorie behoeften

De hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om elke dag innemen is grotendeels gebaseerd op uw lichamelijke activiteitenniveau, uw leeftijd en uw geslacht. Om nauwkeurig te beoordelen uw dagelijkse calorie behoeften, raadpleeg dan uw arts of verwijzen naar de "je dagelijkse calorie-Needs" gids in de DASH-gids (zie bronnen).
Verhoog uw inname van granen

Op de DASH-voeding, volkoren granen bevatten het grootste segment van uw dieet. Afhankelijk van uw calorie behoeften (1.600 tot 2.600 calorieën per dag), zal je zes tot 11 porties volle granen per dag (voor een volledige lijst van de porties op basis van calorische behoefte nodig, verwijzen naar de grafiek met de titel "Naar aanleiding van de DASH Eten Plan" gevonden in de DASH-gids in Resources).

Een portie van volle granen is ruwweg een sneetje brood, een ounce van droog graan of 1/2 kopje gekookte rijst, pasta of granen. Voorbeelden van volle granen goed geschikt voor de DASH-voeding zijn volkoren brood en broodjes (met zichtbare korrels), volkoren pasta, havermout, bruine rijst, ongezouten pretzels, popcorn en Engels muffins.

Groenten

Rauwe groenten, gekookte groenten en groentesap
maakt een grote bron van calorieën in de DASH-voeding bij 3-6 porties (afhankelijk van uw calorie behoeften) dagelijks.

Een portie van groenten is 1 kopje rauwe, bladgroenten, 1/2 kopje gesneden rauwe of gekookte groenten en 1/2 kopje groentesap. Optimale groenten voor een DASH dieet zijn die rijk aan kalium, magnesium en vezels, zoals broccoli, wortelen, boerenkool, groene bonen, erwten, boerenkool, aardappelen, spinazie, zoete aardappelen en tomaten.
Fruit

De DASH dieet vereist 4-6 porties (afhankelijk van je calorie-behoeften) van vers, in blik, gedroogd en geperst fruit per dag.

Een portie fruit
is ruwweg een medium fruit , 1/4 kop gedroogde vruchten, 1/2 kopje verse, bevroren of ingeblikt fruit, en 1/2 kopje vruchtensap. Het fruit in de DASH-voeding levert kalium, magnesium en vezels, die essentieel zijn voor de regulering van de bloedsuikerspiegel zijn. Ideaal vruchten in de DASH-voeding zijn appels, abrikozen, bananen, dadels, druiven, sinaasappels, grapefruits, meloenen, perziken, ananas, rozijnen, aardbeien en mandarijnen.
Vlees, gevogelte en vis

Vlees, gevogelte en vis
uitmaken van drie tot zes porties (afhankelijk van je calorie-behoeften) van de DASH-voeding.

Een portie
is ongeveer gelijk aan een ounce van vlees, gevogelte en vis, of een ei. Het vlees dat is het meest geschikt voor de DASH-voeding is mager vlees met het zichtbare vet weg en gevogelte afgezet met de huid verwijderd. Vlees, gevogelte en vis dienen te worden geroosterd, geroosterd of gepocheerd en zelden gebakken.
Noten, Zaden en Peulvruchten

Afhankelijk van uw calorie behoeften, moet u zo weinig als drie porties van noten, zaden en peulvruchten een week of zo veel als een per dag. Hoewel ze nemen een klein deel van de DASH-voeding, is het belangrijk om ze te nemen zoals ze zijn rijke bronnen van energie, magnesium, eiwitten en vezels.

Een portie noten
is 1/3 kopje noten of 2 eetl. boter. Een portie van zaden is 1/2 oz., En een portie peulvruchten is 1/2 kop droge of gekookt. Noten zoals amandelen, hazelnoten, kastanjes en walnoten, en alle soorten bonen, zaden en erwten maken grote toevoegingen aan de DASH-voeding. Calorierijke noten en notenpasta moeten met mate worden gegeten.
Vetten en Oliën

Vetten
en oliën zijn een essentieel, zo klein, een deel van de DASH-voeding op twee tot drie porties per dag (op basis van uw calorie behoeften).

Een portie van vetten en oliën
is ongeveer 1 theelepel. van margarine of plantaardige olie, 1 eetl. mayonaise of 2 eetl. saladedressing. Onverzadigde (plantaardige) oliën moeten maken het grootste deel van uw vetinname op de DASH-voeding en moet omvatten items zoals zachte margarine en elke verscheidenheid van plantaardige olie.

Wanneer totaal uw vetinname voor de dag, zorg ervoor dat de hoeveelheid vet te nemen in de noten en vlees die je eet in aanmerking. Als losse vuistregel, het DASH dieet adviseert niet meer dan 27 procent van je calorieën uit vet.
Snoep en Suikers

Afhankelijk van uw dagelijkse calorie- behoeften, kan er geen ruimte in uw dieet voor toegevoegde suiker, of toelagen voor maximaal 2 porties per dag.

Een portie snoep
is ongeveer 1 eetl. van suiker, gelei of jam, 1/2 kopje sorbet of jello en een beker limonade. Voor portiegroottes van andere desserts, controleer dan de Nutrition Facts label.
Verminderen uw inname van natrium

Er zijn twee versies van de DASH-voeding alleen die verschillen in de hoeveelheid natrium aanbevolen. De traditionele DASH dieet beperkt calorie-inname tot 2300 mg natrium per dag. De DASH-natriumarm dieet vermindert verder de inname van natrium tot 2100 mg natrium per dag en vond dat de grootste dalingen van de bloeddruk werden gezien in die waarvan de inname van natrium was op zijn laagste niveau - 1, 500 mg natrium per dag. De DASH-natriumarm dieet wordt sterk aanbevolen voor op middelbare leeftijd of ouder en Afro-Amerikaanse individuen.