De ACL of voorste kruisband , is het ligament in het midden van de knie die verantwoordelijk is voor de rotatie stabiliteit van de knie , volgens de National Institutes of Health ( NIH ) . Wanneer een scheur ligament dit gebeurt , kan ofwel fysieke therapie , chirurgie of beide worden uitgevoerd om de knie te stabiliseren . Oefeningen om opnieuw het bereik van de beweging in de knie en het versterken van de omliggende spieren om de knie te ondersteunen moet vóór de chirurgische of revalidatie behandeling begint beginnen , volgens Cigna.com . Praat altijd met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma. Range Of Motion

Verbeter pijnklachten van uw knie , kracht en bereik van de beweging door het invullen van een paar eenvoudige oefeningen voordat ze in oefeningen om de omliggende spieren te versterken , volgens Sport - Injury - Info.com .

Begin met quad reps. Het is een isometrische oefening , wat betekent dat je niet verplaatst van de gewrichten tijdens de oefening . In een zittende positie met de benen gestrekt voor je , gewoon het contract van de quadriceps en houd het voor een paar seconden en laat los. Herhaal deze oefening 20 keer .

Volgende krijgen een handdoek en het uitvoeren van een reeks van hiel dia's . Houd het ene uiteinde van een handdoek in elke hand en wikkel de handdoek om de onderkant van je voet aan de hiel . Met je knie licht gebogen , moet u in staat om uw hiel glijden langs de vloer door te trekken de handdoek naar u toe en het verlagen van u af . Ontspan het been en gebruik gewoon je armen om de hiel te trekken voor zover het is comfortabel . Je moet niet verder gaan dan het punt van licht ongemak . Houd de knie in deze positie een paar seconden en laat het dan weer naar beneden .

In gestrekte been brengt wanneer je voelt dat je in staat bent om dit te doen . Zitten in een liggende positie op de grond , ondersteund door uw handen of ellebogen . Til het aangedane been , met de knie recht , in de lucht met de top wees recht omhoog . Houd het ongeveer 10 centimeter van de vloer en daarna ontspannen en laat het terug naar beneden . Deze oefening kan moeilijk of onmogelijk lijken op het eerste , maar blijven werken aan het en het zal gebeuren.
Omliggende spieren

Versterken van de spieren rond de knie te helpen stabiliseren en het voorkomen van toekomstige schade .

bouwen kracht in je dijen door het doen van mini kraakpanden . Sta met je voeten op schouderbreedte en buig de knieën licht . Plaats je handen op een aanrecht om u te ondersteunen . Doe alsof je hurken te gaan zitten in een stoel . Naar beneden ongeveer zes centimeter , en dan terug naar een rechte stand . Als het doen van acht tot 12 herhalingen pijnlijk is , mag u niet klaar zijn voor deze specifieke oefening . Probeer het opnieuw in een paar dagen .

Maak uw kuitspieren sterker door het doen van de hiel verhoogt . Dit is een eenvoudige oefening die wordt bereikt door op te staan ​​met je tenen naar voren een paar centimeter uit elkaar en het verhogen van uw hielen paar centimeter van de vloer terwijl je op je tenen . Hou deze positie een paar seconden en zet de hakken op de vloer . Acht tot 12 herhalingen meerdere keren per dag .