Een van de eenvoudigste , maar meest invaliderende aandoeningen die atleten en bank aardappelen plagen gelijk is fasciitis plantaris , of PF . Fasciitis plantaris is een ontsteking van de fascia plantaris --- een dikke , vezelachtige reeks bands die lopen over de lengte van de onderkant van je voet en sluit je tenen naar je hiel bone.While PF is goed begrepen , is het erg moeilijk om behandelen. Er zijn echter een aantal effectieve oefeningen die werken door middel van twee benaderingen : stretching en versterking . Het oprekken van de fascia plantaris

oprekken van de fascia plantaris is effectief voor de sanering van PF . Door het verlengen van de fascia , is er minder kans op het steeds ontstoken via de normale dagelijkse activiteiten en routine oefening . De rotatie hamstring stretch is een goede plek om te beginnen .

Ga achter een tafel. Met je linker voet op de grond , zet u uw rechtervoet op de top van een tafel met je voet op heuphoogte . Draai je linkervoet naar buiten ongeveer 45 graden terwijl je op je linkerbeen . Leun naar voren totdat je de rek voelt in je rechter hamstring ( de spier die loopt van de achterkant van het bovenbeen ) . Draai je rechter knie naar buiten , dan in en herhaal voor 20 herhalingen . Verlaag je rechterbeen op de grond , til je je linkervoet op de tafel en herhaal de oefening aan de linkerkant .

Andere oefening heet de tri -plane achilleshiel stretch. Begin door op te staan ​​met je voeten uit elkaar , recht onder je heupen . Vooraf de linkervoet ongeveer 6 tot 10 centimeter voorsprong op de rechtervoet . Terwijl het verschuiven de meeste van je gewicht op je linkervoet , druk op de linker knie naar voren totdat alleen de tenen van je rechtervoet in het contacteren met de grond. Richt je linkerknie naar links en aan de zijkant . Je moet kunnen de rek in het linker achilleshiel voelen . Keer terug naar de oorspronkelijke positie met je linkervoet vooruit rechts. Richt je linkerknie naar rechts en aan de zijkant . Herhaal in elke richting , 20 keer .
Versterking van de fascia plantaris

Zodra
de initiële ontsteking is verdwenen , is het belangrijk om te beginnen met het versterken van de PF om te voorkomen opnieuw wordt getroffen . Een populaire PF versterking van de oefening is de teen looptraining . In je blote voeten , staan ​​zo lang als je kunt op je tenen . Loop vooruit , het nemen van een 12-inch stap om de twee seconden . Probeer om zo lang als je kan lopen , waarbij een evenwicht op de bal van je voeten en je tenen . Begin langzaam en bouw tot drie sets van 60 voet , per stuk.

Toe grijpen is een andere oefening die kan helpen . Spreid een handdoek in de voorkant van je voeten . Loop naar het einde van de handdoek met je blote voeten . Terwijl het rusten op je hielen , kneed de handdoek naar u toe door de uitbreiding van je tenen , ze te plaatsen op de handdoek en krult de handdoek naar u toe. Doorgaan totdat de gehele handdoek is onder je voeten . Herhaal dit nog twee sets .
Andere oefeningen die je kunt doen tijdens de Dag

U kunt ook werken aan stretching en versterking van uw PF gedurende de dag --- zelfs zonder dat je schoenen . Bij het lopen van de auto naar het kantoor , rol van de linker hiel omhoog op je tenen . Land op de hak en herhaal de oefening door ze op je tenen .

Andere eenvoudige oefening die je kunt doen , waar er een trap is het kalf stretch . Klim op de tweede of derde trap stap balanceren van je gewicht op de bal van je voeten . Je hielen moet gratis worden opknoping over de rand van de trap . Terwijl de ondersteuning van uw bovenlichaam tegen de muren met je handen , langzaam lager uw hielen en vasthouden. Voorzichtig omhoog uw hielen , totdat ze zijn hoger dan je tenen , en houd de positie enkele seconden . Herhaal vijf tot 10 keer . Zie hoe laag je hakken en hoe hoog je kunt uitbreiden op je tenen .

Kunnen verlagen