Verdraaide knie letsel kan worden veroorzaakt door repetitieve , vallen en uitglijden en atletische ongelukken. Er zijn een aantal belangrijke stappen direct na de blessure en tijdens het herstel te nemen . Zet geen spanning op het kniegewricht te snel , of je kan de schade verergeren en genezing vertragen . Knie oefeningen Meestal gaat het hele been , omdat de spieren systemen zijn verbonden en elkaar ondersteunen . U kunt beginnen met knie oefeningen wanneer je knie is niet meer gezwollen of pijnlijk is, of als uw arts adviseert . Onmiddellijke reactie

Een veel voorkomende term in de sportgeneeskunde betrekking tot de gezamenlijke letsel is de afkorting riced , kort voor rust, ijs , compressie , elevatie en diagnose. Rest de been om verdere schade te beperken . Ijs de knie om pijn te verminderen en zwelling veroorzaakt door interne bloeden in een gezamenlijke traan . Volgens de Bayside haaien rugbyclub schade referentie moet ijs worden toegepast 20 minuten onmiddellijk na een verwonding , vervolgens gedurende 20 minuten een twee uur binnen de eerste twee dagen . Gebruik een drukverband wrap om interne bloeden en zwelling te verminderen . Verheffen de geblesseerde knie met behulp van kussens vermindert de bloedtoevoer naar het gebied en vermindert de zwelling . Raadpleeg een arts voor een diagnose als de schade niet binnen twee dagen niet verbeteren.
Hamstring Versterking

Stand en een been achter je op ongeveer een 95 - graad te verhogen hoek , en houd de positie voor 10 seconden . Rust het been gedurende drie seconden tussen herhalingen . Deze oefening herhaald tussen 10 en 20 maal in een dagelijkse sessie . Let op eventuele ongebruikelijke pijn of vreemde sensaties , zodat u uw arts kunt vertellen .
Straight Leg Raise

Zittend op de vloer , til de geblesseerde been recht en stabiel bij een 10 - tot 20 - graden hoek boven de vloer , hoe hoger je bent in staat om , hoe beter handhaven . Hou deze positie gedurende 10 seconden , rust en ontspanning gedurende drie seconden , en herhaal 10 tot 20 keer . Het doel van rechte been brengt is de spiergroep aan de voorkant van het been vlak boven de knie te versterken .
Weerstand oefeningen

Rubber resistentie snoeren of banden zijn nuttig voor geavanceerde herstel oefeningen na de gezamenlijke shows verbetering ten opzichte van de eerste twee oefeningen . Anker een van de banden om de enkel van de geblesseerde been en de andere aan een vast object . Er zijn verschillende soorten van verzet accijnzen , zoals heupabductie , waar het been naar buiten en naar boven wordt verplaatst terwijl je op de niet gewonde been. Een andere variant is het verplaatsen van de geblesseerde been naar voren en het oversteken over de niet-geblesseerde been vanuit een staande positie . Uitvoeren van deze oefeningen in drie sets van 10 tot 12 herhalingen per dag .