Als je een verstuikte pols , het eerste wat uw arts zal aanbevelen is volledige rust en behandeling , met inbegrip van ijs en warmte therapie . Wacht tot de pols oefeningen beginnen tot uw letsel volledig genezen is. In essentie zijn er twee vormen van pols oefeningen --- stretching en versterking . Begin je stretching routine wanneer u niet langer scherpe pijn in je polsen , gevolgd door een versterking routine wanneer het uitrekken van de getroffen gebied veroorzaakt geen pijn meer . Stretching

Volgens University Sports Medicine , stretching je polsen kan helpen bij het genezen van verstuikingen . Een veel voorkomende stretching oefening staat bekend als de " pols bereik van de beweging " oefening. Het wordt gedaan in drie delen . Om te beginnen , houd je arm uit en buig je pols naar voren. Forceer je niet of ruk je pols . Houd gedurende vijf seconden en breng het langzaam terug . Doe drie sets van elk 10 herhalingen . Vervolgens buig je pols naar achteren , volgens dezelfde procedure , en doe drie sets van 10 bewegingen . Vervolgens doe een side - to-side oefening , buigen uw pols voorzichtig naar links vanuit de uitgangspositie , die gedurende vijf seconden , daarna te buigen naar rechts , weer met vijf seconden . Heeft drie sets van 10 herhalingen per stuk.

Een andere nuttige oefening is " de pols te rekken. " Om te beginnen , houd uw hand uit met uw vingers los en ontspannen en je handpalm naar beneden. Buig je pols naar voren , zodat je vingers wijzen naar beneden, dan greep de achterkant van je handpalm met de andere hand en druk zachtjes op uw duim en vingers , duwen ze verder naar beneden . Houd deze positie 15 tot 30 seconden . Keer terug naar de startpositie en buig je pols naar achteren , zodat je handpalm is naar buiten gericht , in de positie "stop" . Nu gebruik je andere hand om druk zachtjes om je vingers om ze verder naar achteren duwen , en houd gedurende 15 tot 30 seconden . Herhaal het hele proces drie keer . Als je flexibiliteit verbetert , geleidelijk verhogen van de druk van de andere kant .

Eindig met wat bekend staat als de " pols extensie en flexie stretch . " Staan op een tafel met je handpalmen en vingers rusten plat op het oppervlak en je ellebogen recht . Zachtjes leun je lichaam naar voren , waarbij je je ellebogen recht, zodat sommige druk valt op uw polsen . Houd deze positie 15 tot 30 seconden en daarna ontspannen . Nu , keren de positie van uw handen op de tafel , zodat je handpalm naar boven en met je vingers wijzen in de richting van je lichaam. Zachtjes leunen uw lichaam weg van de tafel , en houd gedurende 15 tot 30 seconden . Herhaal de gehele set drie keer .
Versterking

De eerste versterking oefening is een " polsbuiging " beweging . Volgens de Health System Universiteit van Michigan , moeten deze pols spierversterkende oefeningen alleen worden uitgevoerd als u een van beide niet meer ervaring pijn van rekoefeningen , of de pijn is op een absoluut minimum .

Begin met het houden van een hamer handvat of een verzegeld soepblik in je hand . Met je handpalm naar boven en je hand recht gehouden , buig je pols omhoog zo ver als je kunt , houd een seconde , dan terug naar de beginpositie . Doe drie sets van 10 herhalingen per stuk, en vermijd snel of schokkerige bewegingen .

De " pols extensie " is een soortgelijke versterking oefening --- het enige verschil is dat je het gewicht vast te houden met je handpalm naar beneden en vanuit deze positie verhogen uw pols omhoog. Volg dezelfde procedure als bij de " polsflexie " in, en opnieuw drie sets van elk 10 herhalingen . Als je pols versterkt , verhoging van het gewicht gebruikt in zowel oefeningen .