blaas of darm incontinentie kan worden veroorzaakt door verzwakte bekkenbodemspieren --- vaak als gevolg van zwangerschap, veroudering , prostaatoperatie of letsel aan het bekken . Oefeningen zoals squats en crunches versterken bekkenbodemspieren en helpen weer controle , als dagelijks en consequent gedaan . Deze squats en crunches richten op de spieren in de bekkenbodem en zijn gelijkaardig aan " Kegel " oefeningen aanbevolen door het Agentschap voor de Gezondheidszorg Beleid en Onderzoek als behandeling voor incontinentie . " In een stoel zitten " Squats

Kraakpanden gebruiken de spieren in de heupen en lagere bekkengebied. Om te beginnen , verlaag je achterste einde naar beneden naar " zitten " in een stoel . Stop ongeveer een centimeter over de stoel . Houd jezelf door te knijpen de spieren rond de anus alsof je jezelf te stoppen van het bewegen van je darmen . Vanuit deze positie til je een back-up te staan ​​. Als balans is moeilijk, licht plaats je handen op de armen van de stoel , maar je focus te houden op de bekkenbodemspieren en doe je armen of benen niet gebruiken . Houd uw borst en hoofd opgeheven.

Begin met 10 tot 15 herhalingen van deze kraakpanden , rust , doe dan een andere set van 10 tot 15 kraakpanden . Naarmate je sterker wordt, kun je ze doen zonder de stoel en laat je "zit" dieper .
Pelvic Crunches

" Kraken " voor incontinentie worden herhaald contracties van de spieren in de bekkenbodem . Voor vrouwen , zal het voelen als knijpen de vagina. Voor mannen kan de testikels iets omhoog . Voor beide moet het voelen als het stoppen van een stroom van urine .

Om te beginnen , staat met je voeten op schouderbreedte afstand van elkaar . Ontspan je knieën . Als u hulp nodig hebt met balans , licht leg je hand op een stoel of tafel . Knijp je bekkenbodemspieren . Focus op de omgeving waar je plassen , niet je buik of dijen . Knijp zo strak als je kunt , en laat dan los . Herhaal 10 tot 15 keer voor een set . Rusten gedurende vijf minuten . Doe dan een andere set van 10-15 herhalingen . Werk je een weg naar sets van 50 tot 80 herhalingen.
Bruggen

Bruggen combineren beide bekken knijpt in een oefening. Ga op je rug liggen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën omhoog . Ontspan je hoofd en schouders. Knijp de spieren rond de anus en de blaas openingen zo hard als je kunt. Je achterste einde moet tillen van de vloer en maak een " brug. " Houd gedurende een seconde en ontspannen terug naar de grond --- dat is een herhaling . U hoeft niet om uw achterste hoog tillen , maar zorg ervoor dat de squeeze is gericht op het bekken gebieden . Gebruik uw benen of armen op te tillen . Do 12-15 herhalingen , rust , doe dan een andere set van herhalingen .