## Hoe u uw bilspieren kunt strekken

De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en is verantwoordelijk voor het strekken van de heup en het naar buiten draaien ervan. Het is ook belangrijk voor het stabiliseren van het bekken en de wervelkolom. Strakke bilspieren kunnen verschillende problemen veroorzaken, waaronder lage rugpijn, heuppijn en kniepijn. Het strekken van de bilspieren kan deze problemen helpen verlichten en uw algehele flexibiliteit verbeteren.

Hier zijn enkele rekoefeningen die je kunnen helpen je bilspieren te strekken:

* Staande glute stretch: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en buig uw rechterknie zodat uw dij evenwijdig aan de grond is. Houd uw linkerbeen recht en reik uw armen boven uw hoofd, terwijl u uw rug recht houdt. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dan aan de linkerkant.

* Runner's Lunge Stretch: Stap naar voren met je linkerbeen en buig je knie zodat je dij evenwijdig is aan de grond. Houd uw rechterbeen recht en uw rug recht. Strek je armen boven je hoofd en houd de rekoefening 30 seconden vast. Ga terug naar de startpositie en herhaal aan de rechterkant.

* Duif Stretch: Begin in een naar beneden gerichte hondpositie en breng vervolgens uw rechterknie naar voren naar uw rechterpols. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet op de grond achter je, met je scheenbeen evenwijdig aan de grond. Houd uw rug recht en uw armen recht en houd de rekoefening 30 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant.

* Liggenstrekken in rugligging: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng uw rechterknie naar uw borst en houd deze vast met uw handen. Houd je linkerknie gebogen en je rug plat op de grond. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dan aan de linkerkant.

* Schuimrollen: Foamrollen kan een effectieve manier zijn om spanning en strakheid in de bilspieren los te laten. Plaats een foamroller onder je rechterbilspier en rol 30 seconden heen en weer. Verplaats vervolgens de schuimroller naar uw linkerbilspier en herhaal.

Tips voor het strekken van uw bilspieren

* Houd elk stuk 30 seconden tot 60 seconden vast.

* Haal diep adem tijdens het strekken.

* Rek jezelf niet te veel uit en duw jezelf niet te hard.

* Strek uw bilspieren regelmatig uit om de flexibiliteit te behouden en pijn te voorkomen.

Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt over het strekken van uw bilspieren.