De hamstring is een groep van drie belangrijke spieren zich over je knie, naast uw dij . Sporters verwonden vaak hun hamstrings als gevolg van onvoldoende voorbereiding of overmatig gebruik. Voetbal is geen uitzondering . De meeste voetbal acties - van het lopen te blokkeren om punteren - betrekken de hamstring . Om ervoor te zorgen dat je niet trekken of scheuren je hamstrings , de conditie van uw hamstrings om de elasticiteit en sterkte te maximaliseren. Rekt , gewichtheffen en warming- up oefeningen kunnen helpen uw hamstring intact blijven gedurende het seizoen. Warming Up

Een van de belangrijkste manieren om je hamstrings te beschermen is om niet overhaast in de praktijk of een spel zonder warming-up . Warming-up moet beginnen met een langzame jog , trekpoppen of andere matige oefeningen . Het doel van de warming-up is om je spieren los genoeg om goed te rekken en ook om je spieren te acclimatiseren , zodat full - speed situaties niet leiden tot een schok voor je systeem te krijgen . Wanneer u op te warmen , blijven uw warming- up oefeningen ( bv. een paar rondjes rond het voetbalveld of lage - intensiteit boren op en neer het veld ) voor ongeveer 10 minuten .
Stretching

Nadat u zich heeft opgewarmd , stretch je spieren om de bloedstroom te verhogen tot elke spier . Net als bij andere spieren , zal u wilt uw hamstring spieren goed te rekken . Bijvoorbeeld, niet te veel uitrekken . Jim Wharton , een inspanningsfysioloog en oprichter /voorzitter van de Wharton Prestatie conditionering organisatie , is van mening dat de korte intense hamstring stukken voorkomt sportblessures. Een zo'n stretch , door Jonathan Beverly in Running Times Magazine geschetst , staat bekend als de ' straight leg hamstring " stretch. Hoewel dit stuk is ontworpen voor hardlopers , komt zij in aanmerking voetballers of iemand anders die belastend is voor hun hamstrings .

Om dit , liggen uit te voeren op je rug liggen met voet uw niet - stretching been op de grond , zodat uw knie wijst naar het plafond . Neem een touw en maak een lus groot genoeg voor u om te voet uw stretching been we in . Houd je been gestrekt en til het zo dat de onderkant van je voet punten aan het plafond. Uw quadriceps moet de lift leiden . Zodra je been is recht met de voet wijzen naar het plafond , pakt het touw licht en omhoog lengte van het touw is alsof je klimmen . Zodra je voelt spanning in je hamstring , toets twee seconden ingedrukt en dan langzaam terug naar de normale positie . Volgens Wharton , moeten andere hamstring strekt de hamstring voor een paar seconden te rekken als je omliggende spieren contract .
Krachttraining

Krachttraining is een specifieke methode gewichtheffen dat zich richt op spierkracht op te bouwen op de meest effectieve manier mogelijk . Krachttraining liften voeren , wil je het zwaarste gewicht mogelijk op te heffen . U wenst te werken tot dit gewicht, zodat je niet jezelf soms gedwongen . Als je lichte gewichten tillen en voel geen "burn , " je spieren niet sterker worden . Volgens Edward Snell , een sportgeneeskunde specialist bij Allegheny General Hospital in Pittsburgh , trainers richten zich te vaak op andere spieren , zoals de quads , voor krachttraining . Echter, als je gewichtheffen oefeningen die leiden tot sterkere hamstrings te voeren , heb je minder kans om je hamstring te trekken terwijl het ontwijken van een zak ( strategen ) of tijdens een snelle juke op het veld ( running backs of ontvangers) . Gemeenschappelijke kracht oefeningen die de hamstrings betrekken omvatten squats , lunges en been krullen. Voor meer gedetailleerde informatie over het uitvoeren van deze oefeningen best , neem een ​​kijkje op de Georgia State University 's fitness pagina .