toestaan ​​een geblesseerde spier te genezen door te rusten is het een goede manier om de revalidatie te starten. Dit geldt vooral voor getrokken quadriceps , die spieren die intensief worden gebruikt zijn . Je zal uiteindelijk moeten beginnen het versterken van uw quadriceps , de sleutel is om de spieren te strekken en doen lichte oefeningen om te voorkomen dat re - verwondt . Quadriceps Stretches

Een van de belangrijkste oefeningen die je voor je verstuikte quadriceps kunt doen zijn rekoefeningen . Hiermee wordt voorkomen dat verdere schade terwijl u speelt inspannende oefeningen sinds uitrekken losser de spier. Begin in een staande positie en til je been omhoog achter je. Pak je voet en begint er zachtjes trekken naar je lichaam. U moet uw quadriceps voelt uitrekken terwijl je dit doet . U kunt een muur of een stoel gebruiken om in evenwicht te brengen , omdat u zult zich op een been terwijl je dit doet . Stop ook met de oefening als je quadriceps beginnen te kwetsen . Je wilt niet dat uw letsel ergeren . Je moet het rekken positie vast te houden voor tenminste 10 seconden en herhaal het proces tot vijf keer .
Fiets

Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken wanneer ze proberen uit te oefenen na een blessure te veel is gericht op de geblesseerde spier. Een belangrijk aspect van het herstel van de spieren is te zorgen dat de spieren rond de blessure zijn ook sterk. Fietsen wordt beschouwd als een van de beste oefeningen om zowel versterken getrokken quadriceps en omgeving beenspieren zoals de kuiten en hamstrings versterken . Stel een hometrainer met een lage weerstand instelling en het pedaal langzaam . U kunt de weerstand en snelheid te verhogen , afhankelijk van hoe je been voelt . Probeer het doen van lichte rekoefeningen voordat u start met het gebruik van de fiets als je je voelt geen pijn . Zelfs een paar dagen van rust kan ertoe leiden dat uw spieren te scherpen genoeg om ongemak tijdens lichte inspanning.
Quadriceps Weeën

De quadriceps weeën oefenen is een van de meest delicate oefeningen die je kunt uitvoeren en is vooral handig als u een ernstige pull ervaren . Begin met het zitten op een vlakke ondergrond . Breid uw geblesseerde been in het bijzijn van je . Oprollen van een handdoek en leg het onder je knie. Duw je been naar beneden in de handdoek en houd de positie voor minimaal vijf seconden . Je moet proberen naar beneden te duwen zo hard mogelijk zonder enige pijn aan je spieren. Herhaal dit proces ten minste 10 keer .