Gespannen kniebanden en pezen zijn ongelukkige bijproducten van een aantal dingen . Van sportblessures tot dagelijkse huishoudelijke taken , ze zijn pijnlijk en , als ze niet goed behandeld , potentieel gevaarlijk zijn voor de gezondheid van de knie op lange termijn . Gelukkig zijn er een aantal oefeningen bedoeld om te helpen bij de knie stammen , waarvan de meeste inhouden dat de knie , waardoor het minder gevoelig voor schade in de toekomst . Dit gebeurt voornamelijk door het versterken van de spieren in de hamstrings en ​​de quadriceps , als die spieren helpen te versterken en stabiliseren van de knie . Rekt

Een aantal trajecten kunnen gaan langs de weg bij het verlichten van de pijn van de knie stammen , terwijl het helpen stabiliseren /versterking van de knie op hetzelfde moment .

De kuitspier stretch vraagt ​​om mensen vooruit een stap terug met hun linkervoet , met hun rechts, dan naar voren leunen met de heupen . Het houden hielen plat en voeten naar voren , buig de knieën voor een alternatief traject , en houd gedurende 30 tot 60 seconden .

Om de quad spier rekken voeren , breng de hiel naar de heup met de hand houden van de knieën bij elkaar en ervoor te zorgen niet te boog de rug of benen laten gaan naar de kant . Houd deze oefening voor 30 seconden , en herhaal aan de andere kant .

De hamstring stretch wordt bereikt in een staande positie , houden van een been op de grond , de andere voet op een stoel met het been recht . Van daar , buig naar voren bij de heup , waardoor zeker niet te proberen om uw tenen aan te raken . In plaats daarvan is deze oefening bedoeld om je hamstrings te isoleren in het been wordt ondersteund door de voorzitter . Oefeningen
Hamstring

Hamstring versterken contracties worden bereikt door in een stoel zit met de hielen op de vloer . Van daaruit terug te trekken op de hielen , maar ze niet bewegen. Dit zal een gevoel van spanning voorzien in de hamstrings , dat het ruim . Houd dit 10 seconden, ontspan dan drie seconden . Herhaal dit 10 keer .

Kniepees versterking krullen verkregen door liggend op de maag , en het plaatsen van de linker op de achterkant van de rechter hiel . Van daaruit trek je hak naar je achterkant , weerstand met het linkerbeen , aangezien dit contracten de hamstrings . Houd dit 10 seconden , waarbij je je linkervoet en hak tegen elkaar aangedrukt , daarna ontspannen gedurende drie seconden . Herhaal dit 10 keer.
Quad Oefeningen

Quad versterking knie dips worden bereikt door op te staan ​​met gebogen knieën een beetje en tenen en knieschijven wees rechtdoor . Van daar , til een been omhoog en evenwicht op de andere . Dan, langzaam lager jezelf op en neer een paar centimeter , het houden van de knie van de balancing been gebogen. Ga rechtop staan ​​, zorg ervoor dat het lichaam niet schommelen van links naar rechts . Do 10 dips , schakel dan de zijkanten en herhaal .

Quad versterking gedeeltelijke kraakpanden worden bereikt door rechtop , met de rug rechtop en knieën wees rechtdoor en in lijn met de voeten en heupen . Van daar , zich langzaam zakken , zorg ervoor dat de knieën niet te buigen langs een hoek van 90 graden .