## Bovenlichaamstraining zonder apparatuur

Introductie

Een sterk bovenlichaam is essentieel voor een goede houding, balans en kracht. Het helpt ook bij dagelijkse taken zoals boven het hoofd reiken, voorwerpen optillen en boodschappen dragen.

Als u geen toegang heeft tot een sportschool of fitnesscentrum, hoeft u zich geen zorgen te maken:er zijn tal van manieren om uw bovenlichaam zonder apparatuur een geweldige training te geven. U kunt uw eigen lichaamsgewicht, enkele huishoudelijke artikelen of zelfs de omgeving om u heen gebruiken.

Hier zijn enkele van de beste oefeningen voor het bovenlichaam die je thuis kunt doen, zonder apparatuur:

Push-ups

Push-ups zijn een klassieke oefening voor het bovenlichaam waarbij u uw borst, triceps en schouders traint. Om een ​​push-up te doen, begin je met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond, je voeten bij elkaar en je lichaam recht. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt en duw dan weer omhoog naar de startpositie.

Als push-ups nieuw voor je zijn, kun je beginnen door ze op je knieën te doen. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk doorgaan met het op je tenen doen.

Dip

Dips zijn een andere geweldige oefening voor het bovenlichaam die je triceps, borst en schouders traint. Om een ​​duik te nemen, zoek je een stevig voorwerp dat je met je handen kunt vasthouden, zoals een stoel, bank of salontafel. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op het voorwerp en laat uw lichaam vervolgens zakken totdat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Duw terug naar de startpositie.

Als dippen nieuw voor je is, kun je beginnen door ze met je voeten op de grond te doen. Naarmate je sterker wordt, kun je ze geleidelijk gaan doen met je voeten verhoogd op een stoel of bank.

Pull-ups

Pull-ups zijn een uitdagende maar zeer effectieve oefening voor het bovenlichaam waarmee u uw rug, biceps en schouders traint. Om een ​​pull-up uit te voeren, zoek je een stevige horizontale balk die je met je handen kunt vastpakken, zoals een optrekstang, een boomtak of een deurkozijn. Hang aan de stang met je handen op schouderbreedte uit elkaar en trek jezelf dan omhoog totdat je kin boven de stang is. Laat jezelf weer zakken naar de startpositie.

Als pull-ups nieuw voor je zijn, kun je beginnen door ze met een weerstandsband te doen. Naarmate u sterker wordt, kunt u de hoeveelheid weerstand geleidelijk verminderen.

Rijen

Rijen is een geweldige manier om je rug, biceps en schouders te trainen. Om een ​​rij te doen, kun je een weerstandsband, een paar dumbbells of zelfs een zwaar boek gebruiken. Houd het gewicht in één hand en buig dan voorover in de taille. Houd uw rug recht en uw kern ingeschakeld, en roei het gewicht omhoog richting uw borst. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie.

Druk boven je hoofd

De overheadpress is een geweldige manier om je schouders, triceps en borst te trainen. Voor een overheadpress kun je een paar dumbbells, een halter of zelfs een zwaar boek gebruiken. Houd het gewicht met beide handen vast en druk het vervolgens boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie.

Laterale raises

Lateral raises zijn een geweldige manier om je schouders en triceps te trainen. Voor een laterale verhoging kun je een paar dumbbells, een halter of zelfs een zwaar boek gebruiken. Houd het gewicht met beide handen vast en til vervolgens uw armen zijwaarts op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie.

Front raises

Front raises zijn een geweldige manier om je schouders en borst te trainen. Om een ​​front raise uit te voeren, kun je een paar dumbbells, een halter of zelfs een zwaar boek gebruiken. Houd het gewicht met beide handen vast en til vervolgens uw armen voor u op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie.

Triceps-pushdowns

Triceps-pushdowns zijn een geweldige manier om je triceps te trainen. Voor een triceps-pushdown kun je een paar dumbbells, een halter of zelfs een zwaar boek gebruiken. Houd het gewicht met beide handen vast en strek vervolgens uw armen achter u uit totdat ze gestrekt zijn. Buig je ellebogen en laat het gewicht terugzakken naar de startpositie.

Biceps-krullen

Biceps curls zijn een geweldige manier om je biceps te trainen. Om een ​​biceps-curl uit te voeren, kun je een paar dumbbells, een halter of zelfs een zwaar boek gebruiken. Houd het gewicht met beide handen vast, buig vervolgens uw ellebogen en til het gewicht omhoog richting uw schouders. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie.

Conclusie

Dit zijn slechts enkele van de vele oefeningen voor het bovenlichaam die u thuis kunt doen, zonder apparatuur. Door deze trainingsroutine te volgen, kunt u een sterk en strak bovenlichaam opbouwen zonder ooit een sportschool te hoeven betreden.