De quads , of de quadriceps femoris spieren , zijn de vier spieren die deel uitmaken van de voorkant van de dijen . De quadriceps bestaan ​​van de rectus femoris , die de andere drie spieren die deel uitmaken van de quadriceps dekt ; de vastus medialis , aan de binnenkant van de dij ; de vastus intermedius , aan de voorzijde van het bovenbeen ; en vastus Laterus , aan de buitenkant van de dij . Maakt niet uit welke quad spieren je verwonden , kunt u een extreme hoeveelheid pijn ervaren. Het kan weken of zelfs maanden duren om volledig te herstellen van een quad blessure , maar volledige rehabilitatie is mogelijk , vooral na een kleine stam of verstuiking . Wat je
Verwarming gel als Tiger BalmAce bandageCrutchesIce packHeat packAspirin nodig
Toon meer instructies
1

Wissel een pak ijs met een warmte pak elke 15 minuten om de zwelling te verminderen . Indien mogelijk, houd je been recht en verheven te allen tijde. Kopen van 2

Gebruik krukken als je niet op je been kunt lopen . Als u niet in staat zijn om druk uit te oefenen op je been , wikkel het stevig , maar niet te strak in een ace bandage . Verwijder indien mogelijk de ace bandage gedurende de dag en blijven ijs en warmte toepassen op uw pijnlijke spieren .
3

Als je problemen hebt met slapen , wrijf een warmte lotion als Tiger Balm op je verrekte spier en neem een aspirine om pijn te verlichten .
4

haast je niet lopen op uw geblesseerde been onmiddellijk . Zelfs als de pijn in je verrekte spier afneemt , hoeft zachte oefeningen zoals lunges vooruit te lenig je verrekte spier . Probeer niet deze oefening als u nog steeds problemen ondervindt bij het ​​lopen . Sta met je geblesseerde been achter je en druk je je hiel tegen de vloer terwijl je je andere been brengen direct voor u , longeren vooruit . Blijf in deze houding zo lang als je het gevoel een comfortabele stretch , maar stoppen als u pijn . Herhaal dit 10 keer.
5

Verhoog je uitrekken als je spieren sterker worden . Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar . Buig je knieën en doe een ondiepe kraakpand , zorg ervoor dat je knieën niet strekken zich uit over je tenen . Herhaal dit tot je spieren voelen lenig .