1. Piriformis-rek:

- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.

- Kruis één enkel over de andere knie en plaats uw handen achter uw dij.

- Trek uw dij voorzichtig naar uw borst totdat u rek in uw bil voelt.

- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

2. Figuur 4 stretch:

- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.

- Kruis één enkel over de andere knie en plaats uw handen op uw scheenbeen.

- Gebruik uw handen om uw knie voorzichtig naar uw borst te trekken totdat u rek in uw bil voelt.

- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

3. Hamstringstretch:

- Ga met uw gezicht naar een muur staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

- Ga met één been achteruit en buig uw voorste knie zodat uw dij evenwijdig is aan de vloer.

- Houd uw rug recht en uw tenen naar voren gericht.

- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

4. Kat-koe pose:

- Begin op handen en knieën met uw polsen uitgelijnd onder uw schouders en uw knieën uitgelijnd onder uw heupen.

- Adem in en buig je rug, waarbij je je hoofd en staartbeen optilt.

- Adem uit en rond je rug, terwijl je je kin tegen je borst drukt.

- Herhaal dit gedurende 10-15 ademhalingen.

5. Duifhouding:

- Begin met een naar beneden gerichte hond.

- Breng één knie naar voren en plaats uw voet plat op de grond voor u.

- Laat uw heupen en scheenbeen zakken totdat uw knie in een hoek van 90 graden is gebogen.

- Houd uw rug recht en uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw handen en voeten.

- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

6. Gebruik een schuimroller:

- Plaats de foamroller onder je bil en rol langzaam heen en weer over de spier.

- Oefen zoveel druk uit als u kunt verdragen.

- Rol gedurende 30 seconden tot 1 minuut.