heupbuigers zijn de spieren aan de zijkanten van je heupen die hechten aan het dijbeen , het grote bot in je bovenbeen . De belangrijkste functie van je heup flexoren is om u te helpen uw benen te tillen . Stretching deze spiergroep helpt wandelen evenals buigen . Zoals met elk type van de nieuwe oefening of rekken , moeten ouderen hun arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat ze gezond genoeg zijn voor de oefening. Hip Marching

Hip marcheren is een hip flexor stretch dat wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie . Dit is ideaal voor senioren of mensen van alle leeftijden die wankel op hun voeten . In een stoel zitten , bij voorkeur een met een rug voor extra ondersteuning . Plant je voeten plat op de grond . Houd je rug recht , til je been - met de knie gebogen - zo hoog als je kunt zonder ongemak . Je moet een stuk of milde trekkende gevoel , maar geen pijn in de heup flexor spieren voelen . De terugkeer van de voet op de grond en til het andere been op dezelfde manier . Adem uit als je je been optillen en adem in als je deze te verlagen . Voer hip marcheren tot je 10 herhalingen met elk been hebben afgerond .
Modified Butterfly

Een gewijzigde vlinder stretch wordt uitgevoerd terwijl liggend op je rug naar de heupen te rekken . Om veilig en comfortabel naar beneden op de vloer , plaats een stevige stoel voor je . Plaats je handen op de zitting van de stoel en knielen , een knie op een moment . Leg je handen op de grond om jezelf te steunen als je gaat zitten en dan gaan liggen . Buig je knieën , waarbij je je benen en voeten dicht bij elkaar . Verlaag je rechter knie naar beneden, zodat je knie wijst naar rechts. Als je kunt, laat je been , zodat het rust op de vloer , maar niet jezelf duwen als dit niet mogelijk is . Houd uw been in de " down and out " positie voor minstens 10 seconden alvorens het terug naar het startpunt vormen . Voltooi 10 herhalingen met elk been . Gebruik de stoel voor ondersteuning te knielen en dan weer opstaan ​​.
Forward Bend

Senioren kunnen een voorovergebogen heupbuigspier stretch terwijl zittend op een doen bank of tafel , zoals de soort die je zou zien in een spreekkamer of fysiotherapie praktijk . Ga zitten met je benen recht voor je . Drop een been van de tafel . Buig naar voren , zonder stuiteren , zo ver als je kunt in een poging om uw tenen aan te raken . Strek zo ver als je kunt , houd je rug recht . Blijf gedurende enkele seconden . Draai je om op de bank om je andere been bungelen over de rand en strek de andere heupflexor .
Strijder stelt

Yoga kan een ontspannen en low - impact oefenen voor oudere volwassenen . The Warrior II doet stelt in het bijzonder is een effectieve heupflexor stretch. Daarnaast is de Warrior pose versterkt de enkels en schouders. Sta met je voeten bij elkaar en neem dan een stap, zodat je linkerbeen is in de rug van je rechterhand . De afstand tussen uw twee benen hangt af van uw niveau van flexibiliteit. Onthouden van duwen jezelf tot het punt van pijn of uitrekken . Houd je linkerbeen recht met je voet en tenen wijzen naar links . Je rechterbeen moet worden gebogen in een hoek van 90 graden met de voet en tenen wijzen rechtdoor. Je romp zal ook worden geconfronteerd met iets naar links . Als je in staat bent , verbreed uw rechterarm naar voren en de linker arm naar achteren. Mensen die extra ondersteuning kan de Warrior II pose te wijzigen door het plaatsen van een stoel onder de gebogen knie . Houd deze houding gedurende minstens 30 seconden voor het omkeren van de positie van je benen te strekken uw andere heup .