Of het nu van een spier spasme of een verrekte spier of gewoon vermoeide spieren van een slechte houding , lage rugpijn maakt het moeilijk om te oefenen , lopen of zelfs zitten . Behandel de blessure met ijs onmiddellijk overschakelen naar warmte na een paar dagen . Je moet verlichting ervaren van spasmen en de meeste stammen binnen een paar dagen . Na pijn vermindert , begint een oefening programma dat zal helpen bij het voorkomen van een herhaling . Oefening 1

Ga op je rug , buig je knieën met je voeten plat op de grond en greep uw handen achter je hoofd . Druk op de kleine van je rug op de grond en draai je kont en buikspieren . Houd voor een telling van 5 . Ontspan. Herhaal de oefening 10 keer.
Oefening 2

Uit dezelfde startpositie , pak de voorkant van een knie en trek het zo dicht mogelijk bij je borst als je kunt. Houd voor een telling van 3 , dan strek je been volledig alvorens terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal dit met de andere knie . Doe 10 herhalingen met elke knie.
Oefening 3

Uit dezelfde startpositie , pak de voorkant van beide knieën en trek ze zo dicht mogelijk bij je borst als je kunt. Houd voor een telling van 3 , dan terug naar de uitgangspositie , pauzeren, en strek je benen helemaal . Keer terug naar de startpositie en herhaal voor een totaal van 10 keer .
Oefening 4

Uit dezelfde uitgangspositie , zonder je handen te gebruiken , trek een knie op borst verlengen vervolgens opwaarts zover mogelijk . Probeer je knie rechtzetten met je been wees naar het plafond. Breng uw been naar de uitgangspositie door het omkeren van je bewegingen . Ontspan, doe dan de oefening met uw alternatieve been . Doe 10 herhalingen met elk been .
Oefening 5

Scroll over om uw maag en gesp je handen achter je rug . Duw je handen naar je voeten , waardoor je schouders naar achteren moet trekken en knijpen je schouderbladen samen . Op hetzelfde moment , til je hoofd van de vloer . Haal diep adem als u te houden voor een paar seconden . Ontspan en herhaal voor een totaal van 10 herhalingen .
Oefening 6

Meerdere keren tijdens de dag , rechtop staan ​​, kijk naar het plafond en plaats je handen achter je rug. Pak een duim met de andere hand en trek ze naar de vloer . Proberen te stijgen op je tenen als je trekt . Relax, haal diep adem en herhaal vijf keer.
Geavanceerd Oefening 1

Probeer niet de geavanceerde oefeningen totdat je pijnvrij en hebben afgerond ten minste een week van Oefeningen 1 tot 6.

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen langs je lichaam . Til een been zo hoog als je kunt , pauze, laat deze dan terug naar de vloer zo langzaam als je kunt. Herhaal dit vijf keer met elk been . Wanneer u voor het eerst begint de oefening , kan het prettiger zijn om te buigen de alternatieve been ( plat houd je voet op de grond ) .
Geavanceerd Oefening 2

Stand zo dat u de arm van een stoel of een tafel kan bereiken . Pak de tafel , dan langzaam hurken totdat je knieën gebogen op bijna een hoek van 90 graden . Buig je hoofd iets naar voren . Strek langzaam je knieën een hoek van 45 graden , en stuiteren licht twee of drie keer alvorens terug te keren naar een staande positie . Herhaal dit vijf keer.
Geavanceerd Oefening 3
p Dit is de gebogen knie sit- up . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen . Vouw je armen over je borst , waardoor elke hand op zijn plaatsvervangende schouder. Trek naar een zittende positie , waarbij je je knieën gebogen . Houd voor een telling , dan terug naar de uitgangspositie . Strapping op enkel gewichten of het hebben van iemand houd je voeten maakt deze oefening makkelijker . Herhaal dit 10 keer op het eerste, geleidelijk te verhogen tot 25 herhalingen .
Preventief Onderhoud Tip

Zet zachte stoelen en banken op je " niet zitten " lijst . Zitten voor langere perioden --- vooral met een slechte houding --- is een gemeenschappelijke bijdrage aan pijn in de onderrug . Gebruik een schommelstoel . Rocking rust de rug door het veranderen van de spiergroepen die je gebruikt als je door het bereik van de beweging . Als je moet zitten voor een lange periode , kruis je benen of beweeg je voeten om verschillende sets van rugspieren bezighouden .
Waarschuwing

Als ernstige rugpijn langer dan blijft twee dagen en je hebt te behandelen met rust en ijs , kan meer dan een trainingsprogramma nodig. Maak een afspraak met uw arts .