Uw heupzenuw is de langste zenuw in je lichaam , die loopt van je onderrug , door je billen en de rug van elk been aan uw voeten . Iets dat de heupzenuw comprimeert kan ischias veroorzaken ; gekenmerkt door gevoelloosheid, tintelingen en pijn beneden een been . Zwangere vrouwen kunnen ischias krijgen tijdens het tweede en derde trimester als de groeiende baby drukt tegen de zenuw . Letten op je houding en het doen van lage rug oefeningen tijdens de zwangerschap kan het ongemak te verlichten ( zie referentie 1 ) . Krijgen professionele hulp

Praat met uw arts over uw ischias pijn. Zij kan u adviseren over lage rug oefeningen of u doorverwijzen naar een fysiotherapeut zodat u een oefenprogramma voor het verloop van je zwangerschap en daarna in elkaar gezet . Er zijn drie onderdelen aan oefeningen op terug : stretching, stengthening en hart . Als de pijn is acute , kan uw arts een aantal veilige medicijnen voor te schrijven .

Vermijd overmatige inspanning , iets dat je terug hyperextensie , en high-impact activiteiten zoals joggen wanneer je onderrug doet pijn. Niet alleen zijn deze activiteiten soms de oorzaak van ischias , kan dit type van oefening tijdens een rugpijn episode uw toestand verergeren , volgens de de Universiteit van Maryland Medical Center ( zie referentie 2 ) . Vermijd elke oefening die pijn toeneemt , maar doe wat dagelijks zacht stretchen en spierversterkende oefeningen als verdragen (zie referenties 1 en 2 ) .
Stretching voor Rugpijn Relief

Uw wervelkolom en terug zijn ontworpen om vrij te bewegen . Terwijl de onderrug en ischias pijn tijdens de zwangerschap maakt de gedachte van rust op de bank de hele dag aantrekkelijk , kan deze inactiviteit de pijn erger. Zachte stretching oefeningen voor je onderrug , evenals uw bovenrug , nek en heupen , kan de pijn verlichten . Hebben alle stretching in langzame , gecontroleerde bewegingen en houd posities voor 20 of 30 seconden . Het zal zo weinig als 5 tot 10 minuten per dag doen om de voordelen te ervaren ( zie referentie 3 , Resource 2 ) .
Spierversterkende oefeningen

sterke kern spieren ondersteuning van uw wervelkolom . Deze spieren zijn in je onderrug en bovenrug , buik , bekken en heupen . Zoals met stretching , gebruik geen abrupte bewegingen maar doe alle oefeningen langzaam , zich te concentreren op de spieren . Houd het versterken poses voor 3 tot 10 seconden , in te ademen als je beweegt en uitademen terwijl je de pose houden ( zie Resource 2 ) .

Overweeg om bij een yoga of Tai Chi les. De combinatie van het versterken van poses , stretching en meditatie kan grote opluchting voor de pijn en kunt u deze oefeningen uit te voeren onder het toeziend oog van een professionele ( zie referentie 2 ) .
Cardiovasculaire Oefening

Wandelen, zwemmen en zelfs fietsen zijn veilig tijdens de zwangerschap ( altijd eerst met uw arts ) . Cardiovasculaire en zachte aërobe oefening gedaan 3-5 keer per week kan je energie te verhogen en is een integraal onderdeel van een fitness-programma . Als u niet kunt vinden , of niet in staat zijn te tolereren , zal de aanbevolen 20 tot 45 minuten cardio , zelfs 10 minuten per dag te helpen.