Samengestelde rugoefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten die zich richten op meerdere spieren in uw rug. Ze zijn essentieel voor het opbouwen van een sterke en gespierde rug.

Hier zijn enkele van de meest effectieve samengestelde rugoefeningen:

Halterrijen

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je knieën licht gebogen.

2. Buig voorover en pak de halter vast met een bovenhandse greep.

3. Trek de halter naar je borst en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

4. Laat de halter weer zakken naar de startpositie.

Pull-ups

1. Hang aan een optrekstang met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw handpalmen van u af gericht.

2. Trek je lichaam omhoog totdat je kin zich boven de stang bevindt.

3. Laat jezelf weer zakken naar de startpositie.

Zittende kabelrijen

1. Ga aan een kabelmachine zitten met de stang op een lage hoogte.

2. Pak de stang bovenhands vast en ga rechtop zitten.

3. Trek de stang naar je borst en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

4. Laat de balk terugzakken naar de startpositie.

Gebogen rijen

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je knieën licht gebogen.

2. Buig voorover en pak een paar dumbbells vast met een neutrale greep.

3. Trek de dumbbells naar je zij en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

4. Laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie.

Reverse Grip Barbell-rijen

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je knieën licht gebogen.

2. Buig voorover en pak een halter vast met de omgekeerde greep (handpalmen naar je toe gericht).

3. Trek de halter naar je borst en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.

4. Laat de halter weer zakken naar de startpositie.

Tips voor het doen van samengestelde rugoefeningen

Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar niet te zwaar. Je zou van elke oefening 8-12 herhalingen moeten kunnen doen.

Concentreer u op het samentrekken van uw rugspieren tijdens elke beweging.

Beweeg langzaam en soepel en ruk niet aan uw lichaam.

Houd uw kern betrokken tijdens elke oefening.

Samengestelde rugoefeningen kunnen u helpen een sterkere en gespierdere rug op te bouwen. Door deze tips te volgen, kun je het meeste uit je trainingen halen.