Rugpijn is een van de meest voorkomende verwondingen en redenen voor gemiste werk in de Verenigde Staten . Het is een belangrijke doelstelling voor de verbetering van de volksgezondheid in " Healthy People 2020. " Kleine rug en heup pijn kan het gevolg zijn van spierzwakte , stam of inflexibiliteit van het heupgewricht . Meer dan een of twee dagen van rust met actieve rugpijn kan eigenlijk contraproductief zijn om genezing , meldt SpineHealth.com . Zij bevelen langzame, gecontroleerde , geleidelijke en progressieve oefening om rug en heup pijn te helen . Oefening kan het risico op verdere schade te beperken en het behoud van de kwaliteit van leven voor de komende jaren . Wat je
Wandelschoenen nodig
Stoel
Toon meer instructies
Wandelen
1

Voer regelmatig cardiovasculaire oefening om spieruithoudingsvermogen in de rug , heup verbeteren en benen terwijl het verbeteren van de circulatie en het verstrekken van adequate algemene functie voor de dagelijkse activiteiten en het verminderen van pijn en stijfheid . De American College of Sports Medicine ( ACSM ) beveelt 30 minuten matige cardiovasculaire activiteit vijf dagen per week . Wandelen is een low-impact activiteit die je overal kunt doen . Begin met een paar schoenen speciaal ontworpen voor uw type voet en manier van lopen .

Stand Pagina 2 hoog met oren uitgelijnd over de schouders , schouders tegengehouden en neer , en een rechte rug , begint langzaam en geleidelijk te verhogen uw hartslag over een periode van 5 minuten . Vermijd het dragen van enkel of pols gewichten als dit zet druk op de gewrichten .

Pick 3 -up van uw tempo , moet je gemakkelijk kunnen ademhalen en een gesprek voeren . Gebruik de snelheid van de waargenomen inspanning als leidraad: op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 sedentaire en 10 voor maximale inspanning , verblijf tussen 5-7 . Om uw inzet te verhogen , draai de armen op een gecontroleerde manier . Omgekeerd , om uw inspanning te verlagen, houdt je armen naast je met minimale beweging of rust de handen op de heupen.

Cool Goedkope 4 beneden voor bij ongeveer 5 minuten afkoelen op een voldoende rendement van de bloedsomloop naar de zorgen hart. Geleidelijk verhogen van de duur van uw wandeling over een periode van tijd om te voet letsel of pijn te vermijden .
Versterken
5

Versterken van de spieren van de rug , buik en benen te ondersteuning en houding te verbeteren . De American College of Sports Medicine beveelt krachttraining minstens twee keer per week tot 10 oefeningen van 8 tot 12 herhalingen per omvatten . Idealiter deze oefeningen moet ook elke grote spiergroep .
6

Oefening van de dijen en heupen met eenvoudige squats met een stevige stoel . Vermijd je adem terwijl krachttraining , omdat dit de bloeddruk kan spike .
7

Start in een zittende positie , zitten hoog met je buikspieren strak. Zonder je handen te gebruiken om jezelf te tillen , contracten voor uw kern en langzaam stijgen tot staan ​​
8

Gebruik je armen voor de balans indien nodig - . Maar niet voor ondersteuning - en langzaam lager stoel. Herhaal dit 10 keer voor 1-2 sets .
Stretching
9

dagelijks Stretch . Regelmatige flexibiliteit training zal zorgen voor een breed bereik van de beweging voor de heup en hulp in het voorkomen van blessures of stammen . Om de rug te strekken, in een stoel zitten met de handen rustend op de knieën , zitten hoog en houden de rug recht .
10

Loop je handen langzaam je benen naar de enkels net op het punt van comfort, het afronden van de langzaam terug en ontspannen naar voren. Houd gedurende 30 seconden en houd een constante vol adem .
11

Adem in en langzaam stijgen "walking " je handen terug naar je knieën . Herhaal dit dagelijks zo vaak als nodig .
12

Strek de heupen door op te staan ​​in een rechte houding en stap het rechterbeen terug ongeveer 2-3 voeten houden romp rechtop en schouders naar achteren . Houd linkerbeen licht gebogen .
13

Tuck de heupen onder, als een hond steken van zijn staart , en houd de romp recht en tilde , moet je de rek aan de voorzijde van de heup te voelen . Houd dit 30 seconden vast en herhaal met andere been . Gebruik deze stukken dagelijks en na elke oefening routine .