De dode lift is een van de beste full - body oefeningen die je kunt doen , maar het kan je rug verwonden als ze niet goed uitgevoerd . De meest voorkomende fout bij deadlifting , meestal gemaakt door onervaren sporters , is om het terug te ronden , het comprimeren van het voorste deel van de lumbale wervels in de ruggengraat en het dwingen van de schijven te verplaatsen naar de achterkant . Deze positie plaatst je in een hoog risico op het lijden van een hernia , dat is absoluut rampzalig voor uw gezondheid en welzijn. Door te leren de juiste dode lift techniek , kunt u de vruchten te plukken , terwijl de risico's te minimaliseren . Wat je nodig hebt
Barbell
Gewicht platen
Toon meer instructies
Barbell Dead Lift

Plaats 1 de halter met het gewenste aantal halterschijven en dan staan ​​in de voorkant van de halter met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . kopen van 2

Buig je knieën en buig naar voren in de taille om de halter grijpen . Uw grip moet iets breder dan schouderbreedte zijn. Voor de veiligheid , gebruik maken van de bovenhandse greep . Deze grip zorgt ervoor dat je onderarmen intern draaien , de stress sterk verminderen op je biceps en het minimaliseren van het risico van een stam of scheur . Houd je borst hoog en ontspan je schouders . Kijk recht vooruit tijdens de gehele rep .

Strek 3 je rug zo veel mogelijk en proberen om het tijdens de gehele dode lift als deze houden . Dit is het moeilijkste deel van deze oefening als je een beginner bent of een zwakke kern. Om te voorkomen dat de rug van de afronding , moet u een contract uw core spieren , met inbegrip van uw transversus abdominis ( diepe buikspier ) , je rectus abdominis (uw "six - pack" ) , en uw monteurspinae ( diepe spinale spier) . Nadat je bezig deze kern spieren , moet u zich richten op de ademhaling in de zijkanten van je ribbenkast . Dit voorkomt dat je in wezen van overbelasting je middenrif , die gemeenschappelijk kunnen zijn bij verkeerd deadlifting .
4

Til de halter van de grond door de uitbreiding van je knieën en je heupen . Wanneer u dit doet , blijf gericht op de samentrekking van je kern . Houd deze spieren bezig en ze niet ontspannen , anders zul je je ruggengraat uit de neutrale , of rechtgetrokken positie . Ook, zorg ervoor dat je uitademt tijdens deze beweging. Een veelgemaakte fout is om je kern te ontspannen wanneer je uitademt . Vermijd dit . Het kan enige tijd wennen om dit correct te doen nemen . Met herhaling en concentratie , echter, zal uw dode lift formulier te verbeteren.
5

terug de halter op de grond door het buigen van je heupen en knieën . Adem tijdens deze motie , opnieuw in, met je kern bezig . Probeer om te ademen in de zijkanten van je ribbenkast in plaats van in je buik .