Rugextensies versterken de spieren van de onderrug en kunnen worden gebruikt om kernkracht op te bouwen. Deze oefening kan met verschillende apparaten worden gedaan, maar we zullen uitleggen hoe je rugextensies kunt uitvoeren met behulp van een hyperextensiebank:

1. Zet de bank op. Stel de bank zo in dat uw tenen comfortabel op de voetpedalen kunnen rusten. Uw bovenbenen moeten worden ondersteund door de kussens van de bank.

2. Plaats uw lichaam. Ga met uw gezicht naar beneden op de bank liggen, met uw armen over uw borst of achter uw hoofd gekruist.

3. Betrek je kern. Houd uw voeten stevig op de voetpedalen en trek uw navel naar uw ruggengraat. Dit zal helpen om uw wervelkolom te stabiliseren en uw onderrug te beschermen.

4. Hef je bovenlichaam op. Houd uw rug recht en til langzaam uw romp op totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën. Span je bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging.

5. Houd de positie vast. Houd deze positie 1-2 seconden vast en laat vervolgens uw romp langzaam terugzakken naar de startpositie.

6. Herhaal. Voltooi 8-12 herhalingen voor 2-3 sets.

Hier zijn enkele tips voor het uitvoeren van rugextensies:

* Houd uw rug tijdens de hele beweging recht. Buig uw rug niet.

* Span je bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging.

* Houd de positie bovenaan de beweging 1-2 seconden vast.

* Laat uw romp langzaam en gecontroleerd zakken.

* Voer deze oefening niet uit als u een voorgeschiedenis van lage rugpijn heeft.

Variaties van rugextensies:

Er zijn veel variaties op rugextensies, waaronder:

* Rugverlengingen op een Romeinse stoel:deze variatie wordt uitgevoerd met een Romeinse stoel, een bank die schuin helt.

* Rugextensies met een halter:deze variatie wordt uitgevoerd door tijdens het uitvoeren van de oefening een halter over het bovenlichaam te houden.

* Rugextensies met een halter:deze variatie wordt uitgevoerd door in elke hand een halter vast te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.

* Rugextensies met een weerstandsband:Deze variatie wordt uitgevoerd door tijdens het uitvoeren van de oefening een weerstandsband rond het bovenlichaam te plaatsen.

Kies de variant die het meest geschikt is voor uw fitnessniveau en doelstellingen.