Krachttraining dat zich richt op de spieren van de armen en bovenrug is een geweldige manier om botmineraalverlies geassocieerd met osteoporose te vertragen. Sommige van de beste activiteiten voor een persoon die lijdt aan osteoporose zijn krachttraining met gewichten , gewicht-dragende aërobe oefening en stretching . Bepaalde oefeningen moet mogelijk worden aangepast of vermeden , zo overleggen met uw arts om te zien wat voor soort oefening routine is het beste voor jou. Exercise Prescription

Voer een oefening voor elk van de grote spiergroepen twee tot drie keer per week . Voer 1-2 sets van 10-15 herhalingen per oefening . Rust 1-2 minuten tussen elke set . Begin elke training met een warming- up van het lichaam voor te bereiden voor de oefening . Laat 48 uur rust voor de training dezelfde spiergroepen . Beweeg langzaam en doelbewust door middel van oefeningen om letsel te voorkomen .
Versterking behulp van gewichten hand

Biceps krullen aan de biceps versterken . Staan of zitten met een gewicht in elke hand en handpalmen naar voren . Adem in en samen of afzonderlijk verhogen de onderarmen . Adem uit en laat de armen . Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen zijn voltooid .

Tricep smeergeld om de triceps te versterken . Ga achter en leg een hand op een stevige stoel . Met een gewicht in de andere hand , en de hand aan de kant , buigt iets naar voren vanuit de heupen . Buig de arm met het gewicht tot 90 graden . Adem uit en naar achteren uit te breiden de onderarm . Adem in en breng de onderarm tot 90 graden . Herhaal deze beweging totdat het gewenste aantal herhalingen zijn voltooid .

Standing zijwaartse bewegingen om de deltoids versterken . Ga met je rug recht en je armen langs je lichaam met een gewicht in elke hand . Adem uit en til de armen naar de zijkant . Adem in en breng de armen naar de beginpositie. Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen zijn voltooid .

Staande rij om de spieren van de rug te versterken . Sta met de benen iets uit elkaar , het ene been voor het andere . Plaats een hand op een stevige stoel voor je . Buig iets naar voren op de heupen . Laat de arm met het gewicht hangen los zitten en voor het lichaam. Adem uit en til de bovenarm , het buigen van de elleboog om de arm omhoog te brengen langs de kant . Adem in en ga terug naar de beginpositie.

Borst druk op om de spieren van de borstkas te versterken . Plaats een oefening mat of handdoek op de grond . Liggen open op de vloer met de voeten plat op de grond en de knieën gebogen . Pak een gewicht in elke hand . Strek de armen recht omhoog met de handen op schouderbreedte uit elkaar . Adem in en laat de armen tot 90 graden , of net voordat ze de grond raken . Adem uit en druk , de uitbreiding van de armen een back-up zonder het blokkeren van de ellebogen .

Lunges aan de dij spieren te versterken . Zet opzij en leg een hand op de muur . Stap een voet in het bijzijn van de andere . Terwijl een gewicht in een hand , buig beide knieën . De poten moet zo ver uit elkaar dat de voorste en achterste been beide bocht 90 graden . Voer het gewenste aantal herhalingen om de vermoeide benen en dan overschakelen naar het andere been werken .