Vernoemd naar gynaecoloog , Dr Arnold Kegel , die een vaginale druk meetinstrument ontwikkeld genaamd de Kegel perineometer , Kegel oefeningen helpen zowel mannen als vrouwen . Voor vrouwen , het uitvoeren van Kegel oefeningen houdt de bekkenbodemspieren sterk , die kan verzwakken na de zwangerschap en bevalling . Kegels kan u ook helpen een orgasme . Voor mannen , het uitvoeren van Kegels vereist lokaliseren van uw pubococcygeus (PC ) spieren, die urine en sperma flow control , en erectie stevigheid . Kegels ook helpen u controle over uw ejaculaties beter en helpen je orgasmes langer duren. Kegels voor mannen en vrouwen kan worden gedaan zonder spannen je billen met focus en praktijk. Instructies
Kegels voor Vrouwen
1

Zoek uw bekkenbodem door het invoegen van een vinger binnenkant van je vagina, knijp de spieren rond je vagina . Je moet het gevoel dat je vagina strakker rond je vinger en voel je bekkenbodem lift. Ontspannen de spieren rond je vagina , en voel je bekkenbodem te verplaatsen naar beneden . Kopen van 2

plassen, probeer dan te stoppen met urineren in midstream . Als u de stroom van uw urine kan stoppen , heb je de basis Kegel verhuizing. Weet je nog hoe het stoppen van uw urinestroom voelt voor uw Kegel oefeningen , maar niet presteren Kegel oefeningen tijdens het plassen - dit zal resulteren in een verzwakte blaas , volgens de Mayo Clinic

leeg 3 . uw blaas , dan liggen op je rug of je comfortabel in een zittende positie . Contract je bekkenbodemspieren zoals je deed met je vinger en het stoppen van uw urinestroom . Houd de contractie tot vijf tellen , het ontspannen aan de graaf van vijf . Herhaal de weeën vier of vijf keer , werken in de richting 10 seconden telt voor elke wee en ontspannend om de telling van 10 .

Vermijd Goedkope 4 Span de billen of dijen door uw aandacht alleen op uw bekkenbodem spieren . Vrij ademen door je Kegel oefeningen .
5

Perform Kegel oefeningen in drie sets van 10 oefeningen per dag. Aangezien u kunt doen Kegel oefeningen bijna overal , kunt u passen Kegels in uw agenda wanneer je iets routine doen , zoals TV of koken kijken .
Kegels voor mannen
6

Zoek uw PC spieren door het stoppen van de stroom van urine . Ook , plaats een vinger binnenkant van je anus en probeer je anus vast - dit vertegenwoordigt uw PC spieren . Besteed aandacht aan het voelen van de locatie van uw pc spieren , zodat je niet vast je billen , dijen of buik . In feite , moet je je billen ontspannen te houden tijdens het uitvoeren van uw Kegels . Zodra u de locatie van uw PC spieren , hoeft u niet langer uw vinger of een deel van je handen nodig hebt voor Kegels .
7

Clench en laat uw pc spieren snel gedurende 10 seconden of tot de telling van 10 . Ontspannen gedurende 10 seconden , herhaal dan de klemmen en het vrijgeven voor nog twee sets , ontspannen in tussen 10 seconden .
8

Voer 10 sets van snelle klemmen en het vrijgeven van 5 seconden , met een 5 -seconden breken tussen elke set .
9

Draai PC spieren en houd gedurende 30 seconden , neem dan een pauze voor 30 seconden . Herhaal dit drie Kegel sets. Alles herhalen Kegel elke dag oefeningen voor een week .