Een hoog cholesterolgehalte leiden tot stevige afzettingen op de slagaders vet. Aangezien deze stoffen ( bekend als plaque ) opbouwen , uw kansen op een hartaanval , beroerte of algemene hart-en vaatziekten verhogen . Cholesterol zelf is onderverdeeld in twee hoofdcategorieën : LDL (low density lipoprotein of "slechte" cholesterol ) en HDL (high density lipoprotein of "goede " cholesterol ) . Terwijl LDL verhoogt de neiging van het lichaam om plaque accumuleren , HDL beschermt eigenlijk het lichaam en voorkomt plaque . Om uw HDL verhogen , kiezen voor een dieet rijk aan gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en Meervoudig onverzadigde vetten en weinig verzadigde vetten en transvetten . Identificatie

HDL- en LDL-cholesterol zijn beide aangegeven op een totaal lipoproteïne bloedtest . Uw totale cholesterol moet blijven onder de 200 milligram per deciliter bloed . Meer in het bijzonder , moet uw HDL niveaus boven 40 mg /dL blijven. Voor de meeste bescherming tegen plaque opbouw , moet uw HDL niveaus hoger dan 60 mg /dL blijven. Even belangrijk is de verhouding tussen LDL en HDL . Hoog HDL-cholesterol zal niet veel helpen als je LDL is ook extreem hoog . LDL niveaus moeten minder dan 100 mg /dL blijven met alles boven 160 mg /dL beschouwd als "high " van de American Heart Association .

Lipoproteïnen Al dichtheid werken hun weg door je lichaam , ze klampen zich vast aan vaste stoffen en borg hen om uw bloedvaten en organen. Wanneer LDL-deeltjes vastklampen aan uw arteriële wanden , wordt de bloedtoevoer naar het hart verminderd. HDL daarentegen verwijdert de vaste stoffen uit het bloed voordat ze uw slagaders kunnen verstoppen . De Mayo Clinic merkt dat HDL -cholesterol kan ook anti - stolling en anti - inflammatoire effecten op de bloedvaten . Zoals HDL verhoogt , zal LDL verlagen sinds HDL verwijdert de lagere dichtheid lipoproteïnen uit uw bloed
Voedingsmiddelen rijk aan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden soms aangeduid . de " goede" vetten , omdat zij helpen LDL cholesterol en HDL cholesterol. De eenvoudigste manier om uw meervoudig en enkelvoudig onverzadigd vet inname te verhogen is om te koken met oliën die rijk zijn aan zowel goede vetten en laag in 'slechte' verzadigde vetten en transvetten zijn . Extra vergine olijfolie , koolzaadolie en arachideolie bevatten allemaal gezonde niveaus van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten .

Substitute gezonde oliën in je maaltijd waar mogelijk. Voor het diner , koken een mager stuk vlees zoals kip of bizons in een eetlepel olijfolie of koolzaadolie . In plaats van brood en boter met uw diner , dip brood in een beetje gekruide olijfolie . Heeft uw salade niet doven in romige dressings . Integendeel, wakkeren twee eetlepels olijfolie , een theelepel citroensap , een eetlepel balsamico azijn , 1/8 theelepel vers gemalen peper en 1/4 theelepel zout en giet dat over je greens . Naast olijfolie , kijk voor boter vervangers die gezonde oliën en geen gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten . Producten zoals Smart Balance bevatten een combinatie van oliën die u zullen helpen om HDL te verhogen .
Voedingsmiddelen met een hoog omega - 3 vetzuren

In aanvulling op goede vetten , kijk voor voedingsmiddelen met omega - 3 vetzuren. Voedingsmiddelen met een hoog omega - 3 vetzuren helpen om HDL-cholesterol te verhogen en de totale cholesterol. Vis zoals zalm en ansjovis hebben uitstekende omega - 3 niveaus . Voor een gezonde maaltijd optie , marineren een stukje wilde zalm in olijfolie en knoflook voor een uur. Bak vervolgens de vis in een extra eetlepel olijfolie . Als een kant , koken bruine rijst gemengd met noten . Noten, zoals walnoten en amandelen bevatten hoge omega - 3 niveaus die uw HDL /LDL -ratio kunnen verbeteren.

Waar mogelijk kijken naar voedingsmiddelen met een hoog omega - 3 vetzuren in uw bestaande maaltijd toe te voegen . Avocado is een heerlijke garnituur die veel omega-3 vetzuren per portie bevat . Snijd van een avocado en boven uw vis of kip mee. Andere omega - 3 en antioxidant rijke voedingsmiddelen die zo goed garnituren , kanten of zelfs desserts werken omvatten granaatappels en bosbessen.
Substitueren verzadigde vetten en transvetten met goede vetten

u kiest cholesterol - vriendelijke voedsel , besteden veel aandacht aan de voedingswaarde gegevens etiketten voedsel ' . Vermijd voedingsmiddelen met een hoog verzadigd en transvet content zoals een bepaalde kaassoorten (bijv. cheddar en brie ) , gebakken kip en uienringen . Of zoeken naar manieren om typisch ongezonde voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vet en transvet gezonder te maken . In plaats van frituren kip in een hoog vet -olie , verwijder de huid , vacht in bloem en kruiden en bakken in de pan in - HDL bevorderen olijfolie. Transformeren uienringen op dezelfde manier. Heeft uienringen niet beslag met eieren of andere vetrijke voedingsmiddelen . Gebruik bloem en dan bakken in de pan in olijfolie .
Alcohol

Hoewel alcohol in grote hoeveelheden een groot risico voor de gezondheid vormt , kan matig alcoholgebruik daadwerkelijk verhogen het HDL niveaus . Als u besluit om een glas rode wijn of een biertje drinken met een diner om uw HDL niveaus te verbeteren , rekening mee dat iets meer dan een glas per dag ( voor vrouwen ) of twee glazen per dag (voor mannen ) wordt beschouwd als " te veel . " Overtollige drinken zal verhogen van uw kans op hart- en vaatziekten, leveraandoeningen en bepaalde vormen van kanker van het maagdarmkanaal , zoals slokdarmkanker.