? Ongezonde cholesterolgehalte verhogen het risico op hart -en vaatziekten en hartaanvallen . Een veilige bescherming tegen hart-en vaatziekten is om uw goede cholesterol verhogen , het cholesterolgehalte in het bloed behoorlijk bedoeld als high- density lipoproteïne ( HDL ) . Een manier om uw HDL-cholesterol te verhogen is om minder verzadigd vet te eten en bevatten een verscheidenheid van cholesterol vriendelijke voedsel in je dagelijkse menu. Volgens de American Heart Association , dient verzadigde vetten worden beperkt tot minder dan zeven procent van de totale dagelijkse calorieën . Andere aanbevolen voedingsmiddelen , zoals die met oplosbare vezels , onverzadigde vetten en rode wijn , bieden ook een natuurlijke wijze aan het verhogen goede cholesterol . Wat je nodig hebt
1/2 kop volkoren haver
Muslin doek
1 kopje water
4-5 amandelen Pagina 2 kopjes magere melk
1 /4 theelepel . Kardemom poeder
Staal mesh zeef Goedkope 4 oz . kippenborst zonder vel
1 tl . extra vergine olijfolie Pagina 2 kopjes spinazie
Avocado
1-2 eetl . amandelen
2-4 oz . Vreedzame haringen
2-4 oz . meer forel , zalm of witte tonijn
1-2 tortillas
1 kopje gemengde groenten
1-2 gram omega - 3 visolie pillen
4-8 oz . rode of witte wijn
1-2 kopjes fruit mix
1-2 inch vierkante donkere chocolade
Toon meer instructies & Breakfast - Eet Oplosbare vezels
1

Maak een vezelige verzinsel van gekiemde haver melk te gebruiken als vervanging voor uw gewone cornflakes melk. Combineer de haver melk met een hoog vezelgehalte ontbijtgranen , zoals Go Lean door Kashi . Gekiemde haver melk bevat haver , een bron van oplosbare vezels die kunnen helpen bij het verhogen van HDL-cholesterol . Kopen van 2

Soak 1/2 kop, hele haver in water en dek ze in een mousseline doek. Laat een tot twee dagen voor de haver te ontkiemen .
3

Was de haver en plaats ze in de blender , samen met 1 kopje water en vier tot vijf amandelen . Smelten samen in een minuut . Voeg twee kopjes magere melk en 1/4 theelepel. Kardemom poeder . Mix nog een minuut of tot een gladde massa .
4

Zeef de resulterende melk in een glas met behulp van een stalen zeef . Gooi alle haverschillen gevangen door de zeef . Chill in de koelkast totdat klaar om
Lunch serveren - . Consumeer Gezonde vetten
5

Cook een 4 oz . ( zonder vel ) kipfilet in 1 tl . extra vergine olijfolie . Extra vierge olijfolie bevat zowel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten die worden aanbevolen voor de verbetering van het cholesterolgehalte . Vermijd voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vet.
6

Bereid een vezelachtige salade dat enkelvoudig onverzadigde vetten bevat . Combineer 2 kopjes spinazie, 1/4 avocado en 1-2 eetl . amandelen .

top 7 van de salade met een dressing naar keuze , dat is laag in verzadigd vet . Lees voedingswaarde etiketten op dressing containers naar een dressing rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten kiezen
Dinner - . Eten vis met omega - 3
8

Eet een 2-4 oz . serveren van Pacific haring met 1 kopje vezelige groene groenten . Pacific haring is vooral hoog in omega - 3 vetzuren, die helpen om het risico van hart-en vaatziekten verlagen.
9

Fix twee vis taco's als alternatief maaltijd tijdens de week met behulp van 2-4 oz . van meer forel , zalm of witte tonijn . Als u niet wilt dat de extra calorieën van de tortilla , gewoon de taco ingrediënten te mengen in een kom .
10

Consumeer 1-2 gram omega - 3 -vetzuren in de vorm van visolie pillen na een niet - vis diner ( als je liever geen vis te eten ) . U kunt de aankoop visolie pillen met omega - 3 bij uw plaatselijke vitamine op te slaan . Neem niet meer dan 2 gram per dag
Dessert - . Geniet van Chocolade en wijn
11

1-2 porties van rode of witte wijn drinken . Dagelijkse gecontroleerde hoeveelheden alcohol is bekend dat HDL-cholesterol verhogen . Niet meer dan 8 oz . ( 2 glazen ) wijn per dag wordt aanbevolen .
12

bouwen en eet een fruitschaal die 1 tot 2 kopjes gemengde fruit zoals verse ananas , mandarijnen en druiven . Snacks met een portie van oplosbare vezels zijn een manier om uw HDL-cholesterol te verhogen .
13

Eet een 1-2 inch vierkant van donkere chocolade met 70 procent cacao of meer. De consumptie van donkere chocolade ( 40 gram per dag niet te overschrijden ) is aangetoond dat het HDL-cholesterol te verhogen .