De schouder is een complex gewricht dat een groot aantal botten, spieren en pezen bevat . Een van de meest opmerkelijke weefsel is de rotator cuff . Deze verzameling van kleine pezen en spieren is bekend onder het acroniem ZIT - supraspinatus , infraspinatus , teres minor en subscapularis . Rotator cuff scheuren vaak het gevolg van de directe impact en overmatig gebruik. Als uw letsel is niet groot genoeg om een operatie nodig , er zijn meerdere dingen die je kunt doen om te leven. Uw beste inzet is om corrigerende oefeningen te nemen in uw dagelijkse regime te helpen de spieren te versterken . Wat je nodig hebt
Weerstand band
Toon meer instructies
1

Vermijd het tillen van zware voorwerpen boven je hoofd. Repetitieve overhead bewegingen zijn een oorzaak van de rotator cuff letsels volgens de Boston Pain Care website. Voorkomen dat de schade door verslechtering , door het maken van overhead bewegingen alleen wanneer dat absoluut noodzakelijk is. Kopen van 2

Praat met uw arts over het krijgen van een schot. Volgens MayoClinic.com , kan een injectie van corticosteroïden helpen verminderen pijn en ontsteking veroorzaakt door het letsel . Informeren over anti - inflammatoire geneesmiddelen ook. Uw arts kan u een recept of aanbevelen een over-the - counter drug .

Uitvoeren 3 een set interne rotaties met een weerstand band . Bevestig een uiteinde van de band aan een deurknop en pak het andere uiteinde met de hand uwer gewonde arm . Sta met je geblesseerde schouder naar de deur , en steek je arm in je zij met je elleboog 90 graden gebogen en de onderarm uit een hoek . Beweeg de band over de voorkant van je buik door het draaien van de onderarm en langzaam weer naar buiten . Do 10-12 herhalingen .
4

Keer de beweging van uw oefening aan externe rotaties doen . Sta met je geblesseerde schouder geconfronteerd weg van de deur , en pak het einde van de band met je onderarm over de voorkant van je maag. Houd uw ellebogen gebogen en bovenarm vast aan je zijde als je je onderarm uit te draaien aan uw kant zo ver mogelijk . Beweeg je onderarm terug in , en herhaal 10 tot 12 keer .
5

Voer een schouder retractie oefening vanuit een staande positie . Bevestig het midden van de weerstand band om een ​​stabiel object op borsthoogte , en pak de uiteinden . Je lichaam moet naar het object op dit punt. Strek je armen recht voor je lichaam en knijp je schouderbladen samen . Houden voor een tweede , beweeg je schouders terug naar de startpositie en herhaal 10 tot 12 keer . Houd je armen recht overal .
6

Lie gezicht naar beneden op je buik om een naar beneden kijkende hond yoga pose beginnen . Leg je handen plat op de grond en op schouderbreedte uit elkaar . Duw jezelf omhoog totdat je armen volledig gestrekt en je heupen te verhogen in de lucht . Houd het verhogen van je heupen en duw je gewicht terug op je hielen . Stop wanneer je lichaam een hoek en je armen , benen en rug zijn allemaal recht . Houd dit 30 tot 45 seconden , en langzaam los .