Uw hamstrings zijn de spieren gelegen langs de achterkant van je bovenbeen . Deze spieren spelen een belangrijke rol in diverse activiteiten zoals hardlopen, wandelen , trappen en springen. Je hamstrings zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie . Hamstring revalidatie oefeningen betrekken consistente hard werken, vastberadenheid en toewijding . Er zijn een veelheid van revalidatie oefeningen om uit te kiezen die kunnen versterken en /of strekken deze spieren om u te leiden tot een hoger niveau van functioneren . Stretching

Het uitvoeren van een Donkey Kick , volgens Fitness - Training - At- Home.com , strek je hamstrings . Krijgen in de knielende positie . Til je geblesseerde been naar achteren en houd deze recht . Til het been zo hoog mogelijk . Niet bewegen je heupen . Knijp je hamstring . Verlaag je been , maar het oppervlak niet aan . Herhalen. Naarmate je verder komt , kun je enkel gewichten toevoegen.

Gebruik een oefening band in je hamstring revalidatie -oefeningen . Bind de band rond een tafelpoot . Schuif uw geblesseerde been in de band . Het gezicht van de tafel. Vasthouden aan de tafel en trek je geblesseerde been naar achteren. Trek je voet naar je billen . Houd die positie een paar seconden . Terug naar de oorspronkelijke positie . Een versie van deze oefening , getiteld One-Legged Kickback door Shapefit.com , kan worden gedaan met behulp van een kabel .
Versterking

Oefeningen gericht op het versterken van uw hamstrings moet opgenomen als onderdeel van de revalidatie -oefeningen . Een basisoefening houdt zittend in een stoel met wielen . Zit rechtop . Je hebt een vlakke, harde ondergrond te beginnen. Gebruik je geblesseerde been staan ​​om jezelf te trekken in de kamer rond . Uw geblesseerde knie ( op de been met de hamstringblessure ) zullen buigen om de stoel naar voren te trekken . Gebruik uw ongedeerd been . Begin met jezelf te trekken gedurende 1 minuut . Verhoog uw tijd als nodig is. Als je verder komt , doe deze oefening op een tapijtvloer gebied .

Doe een gevoelig kniebuiging . Ga op je buik . Buig je knie zo ver mogelijk . Houd uw dij en heup op het oppervlak . Houden voor een paar seconden. Terug naar de oorspronkelijke positie , en herhaal .
Isometrics

Isometrics betrekken aanbestedende uw spieren met als doel het vergroten van de flexibiliteit en het versterken van de aangedane spieren . Voer een fundamentele hamstring afkickkliniek uitoefening door liggend op een vlakke ondergrond ( zoals een bank , bank of mat ) . Breid uw geblesseerde been staan ​​voor je . Virginia Mason Orthopedie adviseert aanscherping van je quadriceps ( bovenbeenspieren ) en duwen je knie dichter bij het oppervlak . Je doel is om je knie plat tegen het oppervlak hebben . Houden voor een paar seconden. Los je quadriceps , en herhaal .

Andere fundamentele hamstring revalidatie oefening omvat zitten in een stevige stoel . Span je quadriceps ( bovenbeenspieren ) en hamstrings . Houd gedurende 30 seconden . Relax , en herhaal .