Op mindfulness gebaseerde technieken kunnen nuttig zijn bij het bevorderen van ontspanning en het bevorderen van de slaap. Hier zijn enkele mindfulness-technieken om u te helpen in slaap te vallen:

1. Bodyscan: Ga in een comfortabele houding liggen en sluit je ogen. Begin door je te concentreren op je ademhaling, door langzaam in en uit te ademen. Terwijl je ademhaalt, breng je je aandacht naar verschillende delen van je lichaam, beginnend bij je voeten en omhoog naar je hoofd. Ontspan mentaal en laat de spanning in elk lichaamsdeel los terwijl u zich erop concentreert.

2. Progressieve spierontspanning: Net als bij de bodyscan worden bij deze techniek verschillende spiergroepen in uw lichaam aangespannen en ontspannen. Begin met je voeten, span de spieren een paar seconden aan en laat ze dan los. Beweeg uw lichaam omhoog, waarbij u elke spiergroep aanspant en loslaat totdat u uw gezicht en hoofd bereikt.

3. 4-7-8 ademhaling: Deze ademhalingsoefening kan het zenuwstelsel helpen kalmeren en ontspanning bevorderen. Adem diep in door je neus gedurende vier seconden, houd je adem zeven seconden vast en adem acht seconden volledig uit door je mond. Herhaal deze cyclus meerdere keren.

4. Visualisaties: Gebruik je fantasie en visualiseer een kalmerende of vredige scène. Dit kan een strand, een bos of een andere plek zijn die je een gevoel van rust geeft. Concentreer u op de details van de scène, inclusief de bezienswaardigheden, geluiden en geuren.

5. Meditatie-apps: Er zijn veel smartphoneapplicaties beschikbaar die begeleide meditaties en ontspanningsoefeningen aanbieden. Deze apps kunnen audio-instructies bieden om u te helpen mindfulness-technieken te oefenen.

6. Aandachtig luisteren: In plaats van je te concentreren op externe geluiden, probeer te luisteren naar de geluiden in je eigen lichaam, zoals het kloppen van je hart of het geluid van je ademhaling. Dit kan helpen uw aandacht naar binnen te brengen en ontspanning te bevorderen.

7. Mantra's: Herhaal een positieve affirmatie of mantra voor jezelf terwijl je inademt en uitademt. Dit kan iets simpels zijn als:"Ik ben ontspannen en vredig."

8. Focus op sensaties: Breng uw aandacht naar de fysieke sensaties die u ervaart terwijl u in bed ligt. Let op het gevoel van de lakens tegen je huid, het gewicht van de deken of de temperatuur van de lucht.

Vergeet niet dat het tijd en regelmatige oefening kost voordat mindfulness-technieken effectief worden. Wees geduldig met jezelf en neem deze technieken op in je bedtijdroutine om na verloop van tijd een betere slaap te bevorderen.