Zijsteken (of inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn) is een veel voorkomende pijn die hardlopers en andere atleten ervaren. De exacte oorzaak van zijsteken is niet volledig bekend, maar er wordt aangenomen dat verschillende factoren bijdragen aan het optreden ervan, waaronder:

Irritatie van het middenrif :Het middenrif, een spier die zich net onder de longen bevindt, speelt een sleutelrol bij de ademhaling. Tijdens het hardlopen beweegt het middenrif snel op en neer, waardoor het geïrriteerd kan raken.

Onvoldoende bloedtoevoer :Het middenrif en andere buikorganen hebben een goede bloedtoevoer nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer u traint, leidt uw lichaam bloed naar uw spieren en hart, waardoor de bloedtoevoer naar het middenrif kan verminderen. Dit kan leiden tot spiervermoeidheid en spasmen, wat pijn kan veroorzaken.

Veranderingen in de ademhaling :Als je rent, gaat je ademhaling sneller en adem je dieper in. Hierdoor kan het middenrif overbelast raken, wat pijn veroorzaakt.

Maag-darmproblemen :Bepaalde gastro-intestinale aandoeningen, zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel, kunnen ook bijdragen aan zijsteken.

Uitdroging :Uitdroging kan leiden tot spierkrampen en vermoeidheid, wat ook kan bijdragen aan zijsteken.

Risicofactoren :Bepaalde factoren kunnen het risico op zijsteken vergroten, waaronder:

- Als je nieuw bent bij hardlopen :Naarmate u fitter wordt, wordt u waarschijnlijk minder vatbaar voor zijsteken.

- Hardlopen in een snel tempo :Hoe sneller je rent, hoe groter de kans dat je een zijsteek krijgt.

- Hardlopen met een volle maag :Het eten van een grote maaltijd voordat u gaat hardlopen kan ook het risico op een zijsteek vergroten.

- Bepaalde lichaamstypes :Sommige mensen zijn simpelweg gevoeliger voor zijsteken dan anderen.

Zijsteken voorkomen :Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om zijsteken te voorkomen, waaronder:

- Warm goed op voordat je gaat hardlopen . Dit zal helpen om je spieren voor te bereiden op training.

- Begin langzaam en verhoog geleidelijk uw snelheid :Dit zal uw middenrif en andere buikspieren helpen zich aan te passen aan de eisen van het hardlopen.

- Adem diep en gelijkmatig :Dit helpt voorkomen dat het diafragma overbelast raakt.

- Vermijd hardlopen met een volle maag :Idealiter wacht u na het eten minimaal twee uur voordat u gaat hardlopen.

- Blijf gehydrateerd :Drink voldoende voor, tijdens en na het hardlopen.

- Versterk je kernspieren :Dit zal helpen uw middenrif te ondersteunen en de kans op overbelasting te verkleinen.

- Uitrekken :Rekken voor en na het hardlopen kan de kans op zijsteken helpen verkleinen. Concentreer u op het strekken van uw benen, heupen en rug.

Zijsteken behandelen :Als u een zijsteek krijgt, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om de pijn te verlichten, waaronder:

- Vertragen :Verlaag uw looptempo of loop zelfs totdat de pijn verdwijnt.

- Haal diep adem :Adem langzaam en diep in en uit.

- Druk op je zij :Druk uw hand of vingers tegen het gebied waar de pijn zit.

- Drink wat water :Uitdroging kan soms zijsteken veroorzaken, dus wat water drinken kan de pijn helpen verlichten.

- Probeer een maagzuurremmer :Als u last heeft van gasvorming en een opgeblazen gevoel, kan het nemen van een maagzuurremmer helpen de pijn te verlichten.

Wanneer moet u naar een arts gaan :De meeste zijsteken zijn onschadelijk en verdwijnen vanzelf. Als u echter vaak last heeft van zijsteken of als de pijn hevig is, is het belangrijk om een ​​arts te raadplegen om eventuele onderliggende medische aandoeningen uit te sluiten.