Om uw hartslagtrainingsbereik te berekenen en te identificeren, kunt u deze stappen volgen:

1. Bepaal uw rusthartslag (RHR):

Zoek een rustige plek en ga comfortabel zitten. Plaats uw wijs- en middelvinger op uw pols, net onder de basis van uw duim. Druk lichtjes totdat u uw pols voelt. Tel het aantal slagen dat u voelt in 15 seconden en vermenigvuldig dat aantal met 4 om uw hartslag in rust te krijgen.

2. Bereken uw maximale hartslag (MHR):

Er zijn verschillende formules om je maximale hartslag te schatten, maar een simpele en veelgebruikte formule is:

MHR ≈ 220 - (uw leeftijd)

3. Identificeer uw hartslagreserve (HRR):

Trek uw hartslag in rust af van uw maximale hartslag om uw hartslagreserve (HRR) te vinden:

HRR =MHR - RHR

4. Bepaal uw hartslagtrainingsbereik:

Uw hartslagtrainingsbereik wordt doorgaans uitgedrukt als een percentage van uw hartslagreserve. Veel voorkomende hartslagtrainingsbereiken zijn onder meer:

- Lage intensiteit (50% tot 60% HRR):dit bereik is geschikt voor warming-ups, hersteltrainingen en lichte oefeningen.

- Matige intensiteit (60% tot 70% HRR):dit bereik verbetert het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire conditie.

- Hoge intensiteit (70% tot 80% HRR):dit bereik is bedoeld voor intensievere trainingen en helpt de VO2 max te verbeteren.

Als u tijdens het sporten uw hartslagtrainingsbereik wilt gebruiken, gebruikt u een hartslagmeter of een fitnesshorloge om uw hartslag bij te houden. Probeer gedurende de gewenste tijd binnen uw doelhartslagbereik te blijven. U kunt de intensiteit van uw training aanpassen om binnen uw streefbereik te blijven.

Het is belangrijk op te merken dat deze hartslagtrainingsbereiken algemene richtlijnen zijn en dat individuele fitnessniveaus en trainingsdoelen kunnen variëren. Het is altijd het beste om een ​​zorgverlener of een gecertificeerde fitnesstrainer te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.