Fiber , die wordt geleverd in twee soorten - oplosbaar ( lost op in water ) en onoplosbare ( lost niet op in water) - is essentieel voor het behoud van een gezonde maag , darmkanaal en de dikke darm . Het consumeren van onoplosbare vezels helpt voedsel passeren door je spijsverteringskanaal en verhoogt de ontlasting bulk te helpen afval passeren sneller , waardoor verstopping en onregelmatige ontlasting voorkomen . Mannen 50 jaar en jonger behoefte 38 gram vezels per dag , terwijl vrouwen van dezelfde leeftijdsgroep moeten 25 gram , en mannen en vrouwen ouder dan 50 moeten 30 gram en 21 gram , respectievelijk . Onoplosbare vezels is te vinden in tarwezemelen , volkoren meel , noten , bonen en groenten . Volle granen

Foods gemaakt van volle granen bevatten havermout , brood , pasta en rijst . Voorbeelden van volle granen zijn havermout , bruine rijst , bulgar en volkoren meel . Naast het verstrekken van onoplosbare vezels , volle granen hebben veel voordelen voor de gezondheid , zoals het helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hart-en vaatziekten , helpen met gewichtsbeheersing en het verstrekken van essentiële vitaminen en mineralen . Deze omvatten B-vitamines ( helpt bij de stofwisseling ) , foliumzuur ( stimuleert de vorming van rode bloedcellen ) , ijzer ( vervoert zuurstof in het bloed ) , magnesium (helpt botten op te bouwen en laat energie uit de spieren ) en selenium ( behoud van een gezond immuunsysteem ) . Volle granen die de hoogste onoplosbare vezels inhoud in een portie van 1 kop hebben omvatten gerst zemelen ( 97,5 gram) , gerst ( 24,4 gram) , tarwezemelen ( 22,9 gram) , droge gierst ( 13,8 gram) en volkoren ( 12,5 gram ) .
noten

Naast het feit dat een goede bron voor onoplosbare vezels , noten bieden vele andere voordelen voor de gezondheid . Hoewel elke moer heeft verschillende gezondheid kwaliteiten, alle moeren leveren onverzadigde vetten ( enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten ) , die een lagere slechte cholesterol helpen, omega - 3 essentiële vetzuren, die helpt bij het bevorderen van een gezond hart, de huid en het haar; l - arginine , die is een stof die helpt om uw bloedvaten flexibeler om bloedstolsels te voorkomen , en vitamine E , die nodig is voor een gezond hart en vocht voor uw huid , ogen en haar. Noten met het hoogste onoplosbare vezels inhoud in een portie van 1 kop bevat amandelen ( 14,3 gram) , kastanjes ( 13,2 gram) , pijnboompitten ( 13,1 gram) en kokos ( 11,9 gram ) . Een middelgrote kokosnoot heeft 31,8 gram van onoplosbare vezels .
Peulvruchten

Bonen en andere peulvruchten zijn een goede bron van onoplosbare vezels met een vol voedingswaarde . Het Ministerie van Landbouw beveelt het eten van minstens 3 kopjes van peulvruchten per dag. Peulvruchten ijzer , calcium , koper , zink , kalium en foliumzuur . Als een vegetarische optie , peulvruchten een goede bron voor eiwitten . Er zijn ongeveer 16 gram eiwit in 1 kopje gekookte peulvruchten . Peulvruchten helpen stabiliseren bloedsuikerspiegel als de oplosbare vezels vertraagt ​​de komst van glucose uit het voedsel in je bloedbaan , zodat je lichaam minder insuline te produceren ( verhoogde niveaus van insuline zijn een voorloper van diabetes) . Een studie van de USDA bleek dat het eten van een 1/2 kopje bonen per dag geholpen lager LDL- cholesterolgehalte . Het eten van bonen kan ook helpen het risico op darmkanker verminderen . Peulvruchten met het hoogste onoplosbare vezels inhoud in een portie van 1 kop omvatten geroosterde sojabonen ( 16,7 gram) , linzen ( 14,1 gram) , gele spliterwten ( 14,1 gram) en pinto bonen ( 10,9 gram) .