De heupzenuw is een grote zenuw die zich uitstrekt vanaf de basis van de wervelkolom , takken in twee delen en loopt langs de achterkant van elke bil en been . Wanneer geknepen , geïrriteerd , ontstoken of gewond raakt, kan dit leiden tot pijn, stijfheid , moeite met zitten, staan ​​of liggen en beperkt algemeen mobiliteit en comfort. Leren verschillende stretching en fysiotherapie oefeningen om pijn te verlichten , de mobiliteit en de functie en flare - ups te verminderen verbetert kwaliteit van leven voor mensen die leven met de pijn van ischias . Verbeter Lumbale Sterkte

Verbeter lumbale , of onderrug , kracht door te werken het onderste buikspieren door het uitvoeren van bewegingen die zowel de voor-en de achterste delen van het onderlichaam werken . Een van de beste is een bekken kantelen , wat kan ontspannen gespannen spieren en verlichting geven . Liggen op de grond met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Deze positie is comfortabel voor degenen die met pijn van ischias . Span je buik , alsof je probeert om je buik in te zuigen om je ruggengraat te raken . Span je bilspieren op hetzelfde moment .

Start de verhuizing door iets scheppen je bekken omhoog , alsof je sleepte een lepeltje suiker . U bent niet tillen je hele billen gebied van de vloer , net krullen omhoog. Breng vervolgens langzaam je bekken , druk je onderrug op de grond , terwijl op hetzelfde moment het houden van uw buikspieren getrokken strak . Ontspan. Doe deze oefening 10 keer .
Stretching

Strek zo vaak mogelijk . Stretchen is effectief in het verminderen van de pijn van ischias en ook helpen verlichten spanning en druk op de beknelde of geïrriteerde heupzenuwen . Staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar , buig langzaam zo ver als je kunt zonder pijn . Brace je handen tegen je dijen voor extra ondersteuning als dat nodig is . Beweeg je handen verder op de voorkant van je dijen als je verder naar voren te buigen , het voelen van de lichte pull in je onderrug als je dat doet . Buig naar voren slechts zover als comfortabel is voor u , maar forceer het niet . Als je kunt , haal je handen uit je dijen , hen te laten hangen naar de grond , en adem uit , zodat je bovenlichaam te letterlijk hangen in die positie een paar seconden . Ga terug naar je startpositie heel langzaam , schrap je handen op je dijen weer voor ondersteuning als je opstaat , wervelkolom naar binnen gebogen , centimeter voor centimeter , totdat u bent teruggekomen naar een staande positie .
Low - impact oefeningen

Probeer yoga, tai chi , pilates , wandelen of zwemmen om te helpen verlichten ischias pijn. Deze vormen van lichaamsbeweging zijn lage impact en worden vaak aanbevolen door fysiotherapeuten voor de verlichting van ischias flare - ups . Yoga en Pilates aanbod stretching beweegt terwijl tai chi tijdelijke verlichting kunnen geven van de pijn , omdat het zacht , langzaam en nonimpact beweegt . Walking helpt mobiliteit behouden en tegelijkertijd verhogen van de toevoer van zuurstof naar het gebied van pijn , verlichting bieden . Neem kleine stappen en lopen langzaam . Individuen hebben vaak het gevoel alsof ze plezier kan een beetje met lopen , zolang het niet te snel en ze vasthouden aan platte oppervlakken .