De triceps spier is gelegen aan de achterzijde van de bovenarm . Het functioneert op het ellebooggewricht verlengen of rechtzetten en uitbreiding van het schoudergewricht , waardoor de arm recht achter het lichaam. De triceps is vernoemd naar zijn drie spierbuiken : de lange kop , laterale hoofd en mediale hoofd . Er zijn verschillende oefeningen die de triceps spieren te versterken . Elastisch Exercise -Band Oefeningen

Meerdere elastische oefening band oefeningen zijn effectief voor het versterken van de triceps . Het einde van de band stevig aan de bovenkant van een deurkozijn . Te beginnen met je rechterhand en het uiteinde van de band en staan ​​tegenover de deur met je elleboog naast je lichaam, gebogen in een hoek van 90 graden . Strek je elleboog tegen de weerstand van de band , dan langzaam terug naar de 90 - graden positie . Bewegen door elke richting voor een langzame drie tellen en herhaal 10 keer. Herhaal deze oefening met je linkerarm .

Een ander deel van de spier Target door het bewegen van de band in het midden van het kozijn . Ga met je rug naar de deur , en zet je arm boven het hoofd terwijl het einde van de band. Gebruik je andere hand om de oksel van de arm je traint ondersteunen . Het houden van uw elleboog wees naar het plafond , strek je elleboog naar je hand te brengen naar het plafond . Voer deze oefening voor een langzame telling van drie in elke richting , en herhaal 10 keer. Schakelen en herhaal dit met je andere arm . Werk tot drie sets van 10 herhalingen voor elk van deze oefeningen voordat je verder naar het volgende niveau van resistentie.
Free- Gewicht Oefeningen

Hand -held vrije gewichten kunnen worden gebruikt in verschillende manieren voor triceps versterken . Houd het gewicht in je rechterhand en buig naar voren tot je bovenlichaam parallel aan de vloer te brengen . Gebruik uw linkerhand om jezelf te steunen tegen een stabiele ondergrond . Breng uw elleboog rug en plaats hem naast uw zijde met een 90 - graden bocht op het ellebooggewricht . Vanuit deze uitgangspositie , strek je elleboog achter je rug . Keer terug naar de startpositie met een langzame drie tellen en herhaal 10 keer. Herhaal met uw linkerhand .

Versterk uw triceps overhead door eerst zittend op een stabiele ondergrond . Houd het gewicht in je rechterhand en breng je arm overhead met je elleboog gebogen . Gebruik uw linkerhand om de oksel gebied te ondersteunen en strek je elleboog tot je hand wijst naar het plafond . Ga langzaam terug je elleboog naar een gebogen positie . Herhaal dit 10 keer en herhaal deze oefening met je linkerhand . Net als bij de vorige oefeningen , werken tot drie sets van 10 herhalingen voordat je doorstromen naar een zwaarder gewicht . Verhoog de weerstand van deze oefeningen in stappen van 1 £ .
Cable Oefeningen

Cable apparatuur kan worden gebruikt op verschillende manieren om de triceps spieren te versterken . Permanent elleboog extensie oefeningen richten op verschillende gebieden van de spier gebruik van verschillende handvat bijlagen , waaronder een rechte bar , dubbel touw en schuine balken . Deze oefeningen gebruiken meestal beide armen tegelijk . Bevestig de handgreep aan de bovenkant van de kabel . Staan tegenover het kabelsysteem met de bevestiging met uw ellebogen in je zij bij een 90 - graden bocht . Strek je ellebogen tegen de weerstand van de kabel , en keer terug naar de uitgangspositie.

Bevestig het handvat dicht bij de bodem van de kabel aan triceps in de overhead positie te versterken. Staan en houd het handvat met je armen boven je hoofd en terug naar de kabel . Druk op tot uw handen naar het plafond ; langzaam terug naar de startpositie . Deze oefeningen kunnen worden gevarieerd door het veranderen van de positie van uw onderarmen vanuit de palm -up van de palm -down positie .
Lichaamsgewicht Oefeningen

lichaamsgewicht kan worden gebruikt om de triceps spieren te versterken . De meest voorkomende oefening in deze categorie is de pushup . Plaats jezelf op de grond in een plank positie - handpalmen op de grond en benen recht achter je met de tenen op de grond . Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam naar de grond , waarbij je je buikspieren strak. Push up terug in de plank positie .

De triceps spier kan ook worden versterkt met triceps dips . Plaats je handpalmen achter je lichaam op een stabiele ondergrond op zithoogte . Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen . Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam naar de vloer , ga dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer en langzaam de herhalingen als kracht verbetert .