Grote spiergroepen hebben de neiging om de meeste aandacht te krijgen als het gaat om de uitoefening van - tot een van de kleinere spieren krijgt strak of zwak en vestigt de aandacht op zichzelf . Onder deze spieren is de tensor fasciae latae - of TFL - een kleine spier aan elke kant van je bekken dat zich uitstrekt vanaf de bovenkant van het bekken van het bekken om de tractus iliotibialis op de zijkant van je been . Overmatige draaien en buigen van het heupgewricht kan draai de TFL . Strek je TFL in verschillende richtingen om je heup mobiliteit na een training te verbeteren. Floorwork

rekken op de vloer plaatst de minste hoeveelheid stress op je heup. Het helpt u ook de manier waarop uw TFL samenwerkt met uw heup en beenspieren zonder zorgen over balans te verkennen . De liggende cross- been heupomwenteling richt uw TFL en je bilspieren samen . Met je rug op de grond en je armen langs je lichaam , kruis je rechts buiten enkel over je linker dij buurt van je knieschijf met je linkervoet op de grond . Buig je linkerknie en breng je linkervoet dicht bij uw bilspieren . Adem uit terwijl je je bekken draaien naar links totdat je rechter voet op de grond staat . Houd uw schouders en armen op de vloer . Doe dit 5-6 keer diep adem en doe hetzelfde stuk aan de andere kant .
Standing en Knielen

Standing en knielende posities bieden de beste stukken voor de TFL omdat ze laten je heup en romp te draaien en kantelen zijwaarts . Sample stukken omvatten de staande laterale rompflexie , knielen heupbuigspier stretch met lateroflexie en de zittende romp twist . Als je merkt dat een kant van je lichaam voelt strakker dan de andere kant , het uitvoeren van een extra set op die strakker kant.
Foam Rolling

Self - myofasciale laat - of SMR - met een schuimroller de weefsels kan verzachten op en rond de TFL . Het is als het geven van jezelf een deep tissue massage . Het schuim roller is een cilinder gemaakt van dichte piepschuim die ofwel 1 of 3 meter lang kan zijn . Plaats uw TFL op de top van de rol, plaats de druk op de spier die je kunt verdragen, dan voorzichtig en langzaam wrijf de TFL heen en weer tot de tederheid afneemt. Gebruik deze methode niet gebruiken als u niet geheelde wonden , artritis , gewrichts-en spierziekten of een kunstheup .
Overwegingen

Soms stijfheid in uw TFL mag niet worden veroorzaakt door de strakke spier zelf . De TFL is onderdeel van de spiraal myofasciale lijn in je lichaam dat zich uitstrekt van je benen , rond uw bekken en rug , en eindigt aan de basis van je schedel , volgens massagetherapeut Thomas Myers , auteur van " Anatomy Trains . " Sinds de TFL deelt veel zenuwen en bindweefsel met je bekken en benen , kan stijfheid en verwondingen uit die gebieden de krapte symptoom in de TFL veroorzaken . Strek je billen , dijen, kuiten of onderrug voor het uitrekken van de TFL .