Na een training in de sportschool , het laatste wat je wilt verlaten met een verrekte spier . Een van de belangrijkste manieren om een gespannen spier voorkomen is om de tijd te rekken nemen . Strekken adductoren , of binnen dijspieren , zal niet alleen bijdragen tot het verminderen van het risico van een stam , maar ook het risico van een knieblessure . U kunt adductor stukken uitvoeren staan ​​, zitten of liggen op je rug . Staande

Als je niet comfortabel krijgen op de grond uit te strekken , een adductor lunge stretch en een staande spread of straddle zijn opties te overwegen . Voor de adductor longe stuk , denk aan jezelf als een schaatser . Sta met je voeten breder dan je schouders en tenen recht vooruit . Buig een knie en mager iets naar voren uit de taille . Houd je rug recht door te trekken in je buikspieren . Je zult een binnen stretch in uw rechte pijp voelen . Na het houden van , het ombuigen van de rekken door glijden over als een schaatser zou buigen van de andere knie als je het been die eerder was gebogen rechtzetten . Voor de staande spread of straddle , strek beide benen in een brede uitstraling , leun naar voren , en bereiken in de richting van de vloer .
Zittende

Twee opties voor stretching uw adductoren in een zittende positie op de vloer onder de vlinder en de straddle . Voor de vlinder stretch , brengen de zolen van je voeten bij elkaar in de voorkant van je lichaam. Open je knieën en voorzichtig voorover leunen . Voor een zittende straddle rek , strek je benen wijd uit elkaar voor je op de grond , leun naar voren vanuit je heupen zonder afronding van uw rug , en bereik je handen op de vloer voor je .


Reclining

Als u liever uitrekken terwijl liggend op je rug , probeer ofwel de dood insect opleveren of benen tegen de muur pose , twee stukken onderwezen in yoga . Voor de dood insect opleveren , liggen op je rug en breng je knieën zachtjes naar je borst . Buig je voeten en haak je wijsvingers rond je grote tenen . Trek je benen open met je handen , het opstellen van uw knieën en ellebogen naar de grond . Voor de benen omhoog de ​​muur pose, positie van jezelf dicht bij een muur , strek je benen omhoog langs de muur , en wijd open ze . Je heupen moeten dicht bij of tegen de muur zijn, je bovenlichaam en het hoofd op de grond blijven . Als je een muur niet in de buurt hebben , gebruik je handen om uw benen te ondersteunen of plaats je handen onder je heupen om je lage rug te ondersteunen .
Overwegingen

controleren met uw arts of zorgverlener voordat u begint met een stretching programma. Als je nog nooit adductor stukken eerder heb gedaan , het werken met een personal trainer de eerste keer of twee zal u helpen leren hoe om deze te doen en andere adductor rekt goed . Strek wanneer je lichaam warm - ideaal zowel voor de training , na het doen van een paar minuten van lichte oefeningen zoals marcheren of joggen in de plaats, en na de training . Houd elke stretch voor 15 tot 30 seconden vast en herhaal 2-4 keer .