Wanneer we spreken over het strekken van de heup flexoren , de psoas grote en kleine spieren krijgen de meeste aandacht , waardoor de iliacus in de schaduw . Echter , de iliacus speelt een belangrijke rol in heupflexie , heupextensie en hip laterale rotatie. Je kunt niet het gevoel deze spier , omdat het diep in je bekken , dat zich uitstrekt van de iliacale fossa op de gebogen top van het bekken aan de verhuurder trochanter van het dijbeen , dat is een kleine benige uitsteeksel aan de achterkant en bovenkant van uw dijbeen . Elke keer dat u uw heup flexoren rekken , bent u ook het uitrekken van de iliacus . Three -Point heupextensie

Gebruik deze actieve stretch op te warmen je heupbuigspieren voordat u uit te werken . Deze oefening buigt en strekt je heup -en kniegewrichten tijdens het werken op de core stabilisatie. Kniel op de vloer op je handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupgewrichten . Als je je rechterbeen tot achter je , niet bewegen je ruggengraat . Houd deze positie gedurende twee seconden . Dan breng je rechterknie naar je borst geleidelijk met geen of minimale buiging van uw onderrug . Keer terug naar de startpositie . Doe 10 herhalingen op elk been .
Knielend Hip Flexor Stretch

Stretching je heup flexoren in verschillende richtingen lost de spiervezels en fasciae die kunnen krijgen verkort van zitten te veel . Kniel op de grond op je rechter knie en zet je linkervoet ongeveer 1 voet voor u met uw knie gebogen op ongeveer 90 graden. Steek je rechterarm over je hoofd , en verplaats je je gewicht naar je linkervoet . Je moet een stuk in uw psoas en iliacus voelen . Nadat u het traject te houden voor drie keer diep adem , leun je romp naar links , strekken heupbuigers lateraal . Doe dit drie keer diep adem . Herhaal de rek aan elke kant 2-3 keer .
Ginga

Dynamisch rekken integreert uw heupbuigspieren met andere spiergroepen samen als een eenheid , het verbeteren van uw doorbloeding , neurale communicatie tussen je spieren en je hersenen en balans. Een voorbeeld van zo'n oefening is de ginga , dat is een Braziliaanse capoeira voetenwerk dat hip en leg extension benadrukt als je beweegt side - to-side ritmisch . Sta met je voeten iets uit elkaar , en stap terug met je linkerbeen ongeveer 2 meter achter je , het verschuiven van je gewicht op je tenen en de bal van je rechtervoet . Houd beide benen licht gebogen . Dan stap je rechtervoet uit naar de beginpositie en stap terug met je linkerbeen , het verschuiven van uw gewicht op dezelfde manier . Herhaal het patroon voor 1-2 minuten , het bouwen van je eigen tempo en ritme . Voorgevoel nooit je schouders of rug als je beweegt .
Overwegingen

Als u pijn als je beweegt of rek of als u hoort of voelt je heupgewricht maken een klikkend horen wanneer u zich , met uw zorgverzekeraar voordat u doorgaat met trainen. Ontsteking van de iliopsoas pees kan de oorzaak van deze , die wordt veroorzaakt door de pees te wrijven op het bot van het heupgewricht zijn.