Een scheur in de mediale meniscus optreedt wanneer een individu veroorzaakt schade aan het kraakbeen van de knie . Deze schade is vaak gepaard met pijn , zwelling en verlies van mobiliteit , en vereist vaak chirurgie . Hoewel u waarschijnlijk een onderbreking van de activiteit of sport die de schade veroorzaakte nemen, kunt u een aantal oefeningen die zal bijdragen aan de versterking van de knie en dij spieren terwijl u herstellen uitvoeren . Isometrische & Lichaamsgewicht Oefeningen

Veel artsen geloven dat mensen , zelfs die herstellen van een operatie , moet proberen om de spieren rond de knie te versterken zo snel mogelijk , als sterkere dij en kuitspieren gewicht zal absorberen en dus de bescherming van de knie . Hieronder vindt u een aantal oefeningen die u kunt uitvoeren thuis zonder gebruik van enig gewicht te vinden . Raadpleeg altijd uw arts voordat u een revalidatie beginnen .

Een aantal isometrische ( statische ) oefeningen kan helpen voorkomen dat spieratrofie en een verlies van kracht na een scheur in de mediale meniscus . Voer alle van de volgende 10 of 20 keer , rust 3 seconden tussen elke beweging .

Om een statische quadriceps contractie , liggen uit te voeren op je rug , en met je tenen naar het plafond , gewoon het contract van de quads en houd gedurende 10 seconden . Rust gedurende 3 seconden en herhaal de contractie gevolgd door rust 10 tot 20 keer . Straight leg raises bieden een moeilijkere oefening die het gewicht van het been gebruikt . Liggend op je rug liggen met je tenen naar het plafond , houd je been recht en til het in de lucht om een hoek van 60 graden . Houd dit 10 seconden , en dan langzaam lager uw been naar de vloer . Rust , dan herhalen.

Om een statische hamstring greep , liggen uit te voeren op je buik , en hef je voet tot een hoek van 45 graden , houd dan tien seconden . Om een statische hamstring contractie uit te voeren, liggen op je buik , je knie te verhogen tot een hoek van 45 graden , en vervolgens als partner houdt je voet , contracten voor uw hamstring met een matige graad van kracht als je partner probeert je voet op zijn plaats te houden . Houd deze contractie 10 seconden rust en herhaal .
Behulp Gewogen Resistance

Als de pijn verzacht en u door uw herstel vordert , kunt u proberen met behulp van gewogen oefeningen om meer kracht, flexibiliteit en mobiliteit te herstellen op je knie. Na de warming-up met weinig of geen weerstand , probeer de volgende oefeningen uit te voeren in een gladde, gecontroleerde manier voor 3 sets van 10 tot 12 herhalingen .

Kraakpanden zal helpen bij het verbeteren van de sterkte van de beenspieren , de heup flexoren , en de onderrug. Met een bar geplaatst over je schouders (u kunt ook het uitvoeren van deze met een halter in elke hand ) , verlaag je kont alsof je zitten in een stoel . Na het dompelen iets onder een punt waar uw bovenbenen evenwijdig aan de vloer , duwen van de grond met je hielen tot je opnieuw strek je benen .

De leg extension machines aangeboden door de meeste sportscholen zal specifiek werken de quadriceps van de dij . Rechtop zitten en met het kussen tegen de voorkant van je enkels , strek -en onderbenen . Om de moeilijkheidsgraad te verhogen of zich specifiek richten op het geblesseerde been , probeer dan een been op een moment .

De leg curl machines aangeboden door de meeste sportscholen zal specifiek werken de hamstrings en gluteus ( kont ) spieren . Liggend op je buik en met de pad dicht tegen uw enkels , gebruik maken van de hamstrings naar uw hielen krullen tot aan je billen .

U kunt ook uitvoeren calf raises , met of zonder gewicht. Om gewoon uw lichaamsgewicht te gebruiken , staan ​​met alleen je tenen op de rand van een stap . Verlaag je hielen tot je voet zal niet meer buigen en druk omhoog door je tenen , gericht op het werken van de kuitspier . U kunt dezelfde oefening op een machine te voltooien met behulp van resistentie .