Sporters kunnen gewond raken en lijden pijn in de onderrug . Verwondingen kunnen omvatten spierpijn , gespannen ligamenten en zelfs uitpuilende of hernia's . Lage rugpijn komt meestal in de lumbale regio waar de rug is gebogen . Hoewel deze regio is gebogen om te fungeren als een schokdemper aan de wervelkolom , het is een gebied dat vaak wordt gewond tijdens het spelen van bepaalde sporten (bijv. voetbal) . Toch kan een atleet pijn in de onderrug te verlichten door het uitvoeren van bepaalde stretching en kracht -building oefeningen die kunnen helpen bij het ​​stabiliseren van de wervelkolom . Over de Oefeningen

Spine stabilisatie oefeningen zijn gemaakt voor het bouwen van flexibiliteit in de onderrug en de aangrenzende spieren ( buik, billen ) . Rekoefeningen kunnen helpen bij de voorbereiding van uw onderrug spieren voor een aantal van de meer veeleisende kracht -building oefeningen . Sterkte - gebouw oefeningen zijn ontworpen om de druk te nemen uit de ruggengraat en onderrug voor pijnbestrijding en betere ondersteuning . Alle soorten lichaamsbeweging bevorderen bloedtoevoer naar de onderrug die pijn verlicht door het leveren spieren , pezen en gewrichten van zuurstof en voedingsstoffen . Tenzij anders vermeld , voeren 10 herhalingen van iedere oefening terwijl elke beweging voor 2-5 seconden .
Rekoefeningen

Ga liggen op de grond met beide benen volledig gestrekt . Til je rechterbeen , pak je knie met beide handen vast en trek ze naar je borst . Houd die positie , lager uw been en herhaal de beweging met het andere been .

Vervolgens pak beide knieën en trek ze naar je borst . Houd die positie , dan ontspannen . Herhaal dit voor de aanbevolen aantal herhalingen .

Tenslotte breiden allebei je benen. Langzaam draai je lichaam naar links en zet je rechterbeen over je linker. Strek zo ver als je kunt , houd die beweging en herhaal de beweging met je andere been .

Hoewel nog steeds op je rug , onder beide knieën omhoog met beide voeten op de grond . Knijp je billen en druk je onderrug tegen de vloer.

Tenslotte breiden beide benen . Langzaam draai je lichaam naar links en zet je rechterbeen over je linker. Strekken voor zover mogelijk en herhaal de beweging met het andere been .
Strength -building oefeningen

De volgende oefeningen zullen helpen bouwen kracht in je onderrug en aangrenzende spieren die spanning neemt af de onderrug :

Lig op de grond , richt je knieën omhoog , schrap beide voeten en langzaam til je billen en onderrug van de vloer . Houd de beweging , dan ontspannen .

Terwijl op de grond liggen , beide benen verlengd , til beide voeten van de vloer ongeveer zes centimeter . Verplaatsen ze op en neer tussen de 6-12 cm voor zo veel herhalingen als je kunt uitvoeren .

Ga met je rug tegen de muur en voeten ongeveer 18 centimeter afstand van het. Langzaam glijden de muur totdat je benen parallel met de vloer. Gedurende 5 seconden ingedrukt schuift dan terug op de muur.